글루텐이란, 글루텐 블내증, 글루텐 섭취의 주의점 및 부작용

글루텐이란, 글루텐 블내증, 글루텐 섭취의 주의점 및 부작용 이야기입니다.

글루텐이란?

글루텐(Gluten)이란 무엇인가요?

글루텐은 밀, 보리, 호밀, 귀리와 같은 곡물에 함유된 불용성 단백질의 한 종류입니다.

◆ 주요 구성 성분

주로 글루테닌(glutenin)과 글리아딘(gliadin)이라는 두 가지 주요 단백질이 물과 결합하면서 형성됩니다.

✔ 글리아딘 → 점성과 팽창성 부여

✔ 글루테닌 → 탄력성과 구조 유지

◆ 역할 및 특성

✔ 쫄깃한 식감

반죽에 탄력성과 끈기를 부여하여 빵이나 면을 쫄깃하게 만들고 모양을 유지하게 합니다.

✔ 팽창

반죽을 부풀어 오르게 하고 구울 때 형태를 잡아주는 역할을 합니다.

✔ 식품에 함유

빵, 파스타, 케이크, 쿠키 등의 밀가루 음식뿐만 아니라, 유화제나 농후제로 사용되어 소스, 시리얼, 가공식품 등에도 포함될 수 있습니다.

◆ 밀가루 구분

밀가루 속 단백질(글루텐) 함량에 따라 강력분(함량 높음), 중력분, 박력분(함량 낮음) 등으로 구분됩니다.

✔ 강력분 : 글루텐 함량 높음 → 빵용

✔ 중력분 : 중간 함량 → 국수, 부침용

✔ 박력분 : 낮은 함량 → 케이크, 쿠키용

밀에서는 주로 두 그룹의 단백질이 글루텐을 구성하는데, 글리아딘(gliadin) 과 글루테인(glutenin)입니다.

보리에서는 해당 단백질을 호디인(hordein), 호밀에서는 세칼린(secalin) 이라 부릅니다.

귀리(oats)는 본래 글루텐이 없지만, ‘아베닌(avenin)’이라는 유사 단백질이 존재 합니다.

◆ 글루텐이 포함된 식품

✔ 곡물 : 밀, 보리, 호밀

✔ 빵 및 제과류 : 빵, 케이크, 쿠키, 페이스트리

✔ 면류 : 파스타, 라면, 국수

✔ 가공식품 : 시리얼, 소스, 수프, 맥주

글루텐 구성 요소 및 특성

글루텐 불내증(Gluten Intolerance)이란 무엇인가요?

글루텐 불내증은 글루텐을 섭취했을 때 신체에 불편한 증상이 나타나는 상태를 통칭하며, 크게 셀리악병과 비셀리악 글루텐 민감성(NCGS)으로 나눌 수 있습니다.

1) 셀리악병 (Celiac Disease)

✔ 정의

글루텐에 대한 자가면역 질환입니다.

글루텐이 소장에서 면역 반응을 일으켜 영양분 흡수에 중요한 역할을 하는 소장 융모를 손상시킵니다.

유전적 요인이 강하게 작용하며, 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

✔ 원인

유전적 소인이 있으며, 글루텐 섭취로 인해 발생합니다.

셀리악병은 인구의 약 1% 내외에서 발생한다고 알려져 있습니다.

✔ 증상

만성 설사, 복부 팽만감, 복통, 변비, 구토와 같은 소화기 증상과 함께 영양분 흡수 장애로 인한 체중 감소, 빈혈, 피로, 성장 지연(소아의 경우) 등이 나타날 수 있습니다.

글루텐 불내증 종류

2)셀리악 글루텐 민감성 (Non-Celiac Gluten Sensitivity, NCGS)

✔ 정의

셀리악병이나 밀 알레르기가 아닌데도 글루텐 함유 식품 섭취 후 불편한 증상이 나타나는 상태입니다.

즉, 셀리악병과 유사한 증상이 나타나지만, 자가면역 반응이나 소장 손상은 없습니다.

글루텐 섭취 후 소화 불량, 복통, 피로감, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

✔ 증상

(1) 소화기 증상

복통, 복부 팽만(속이 더부룩함), 설사 또는 변비 등이 흔합니다.

(2) 소화기 외 증상

두통, 피로감(정신이 멍해지는 '브레인 포그' 포함), 관절 통증, 피부 발진(닭살), 기분 변화(우울, 불안), 부종 등이 나타날 수 있습니다.

✔ 진단

특정 바이오마커가 없어 셀리악병이나 밀 알레르기를 배제한 후, 글루텐 제한 식단으로 증상이 호전되는지 관찰하여 진단하는 경우가 많습니다.

 

글루텐 섭취 시 주의점 및 부작용

글루텐 자체는 단백질 복합체일 뿐이지만, 특정 질환을 가진 사람이나 민감한 사람에게는 문제가 될 수 있습니다.

1) 글루텐 관련

✔ 셀리악병

글루텐을 섭취하면 소장 손상과 염증을 일으키고 영양 흡수 장애를 유발하므로 글루텐 프리 식단을 반드시 따라야 합니다.

✔ 글루텐 불내증(NCGS)

소화 장애, 만성 피로, 두통, 염증 반응 등의 증상이 나타날 수 있으므로 섭취량을 조절하거나 글루텐 프리 식단을 고려해야 합니다.

✔ 과민성 대장 증후군

글루텐이 장에서 서로 엉겨 붙는 성질이 있어 증상을 악화시킬 수 있습니다.

2) 글루텐 프리 식품에 대한 주의점

글루텐 관련 질환이 없는 일반인이 무분별하게 글루텐 프리 식단을 고집할 경우, 다음과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

✔ 영양 불균형

글루텐 프리 식품이 일반 식품에 비해 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 부족하거나, 글루텐을 대체하기 위해 설탕, 지방, 나트륨 함량이 높아질 수 있습니다.

✔ 체중 및 혈당 문제

글루텐 대신 전분 등의 탄수화물이 사용되어 오히려 혈당이 상승하고 체중 증가 및 제2형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.

✔ 면역 체계 영향

장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유 섭취 감소로 장내 박테리아 균형이 깨져 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 주장도 있습니다.

글루텐 프리 식단의 균형

글루텐을 건강하게 섭취하는 방법

글루텐 관련 이슈가 없다면 무조건 글루텐을 피하기보다는 균형 잡힌 식사 내에서 건강하게 섭취하는 것이 좋습니다.

◆ 통곡물 위주로 선택

✔ 정제된 흰 밀가루로 만든 빵이나 음식 대신, 식이섬유와 영양소가 풍부한 통밀이나 글루텐 함량이 상대적으로 낮은 호밀빵, 보리빵 등을 선택합니다.

✔ 쌀로 만든 떡이나 메밀국수 등 전통적인 글루텐 프리 음식을 간식이나 식사 대용으로 활용합니다.

◆ 섬유질 음식과 함께 섭취

✔ 빵이나 면을 먹을 때 채소, 해조류(미역, 다시마), 콩 등 섬유질이 풍부한 음식을 함께 곁들이면 소화 흡수가 더뎌져 혈당 상승을 완화하고 소화 부담을 줄일 수 있습니다.

✔ 단백질 급원인 육류, 생선, 달걀, 두부 등을 추가하고 과일과 채소를 함께 먹어 영양 균형을 맞춥니다.

◆ 부원료 및 첨가물 확인

✔ 글루텐이 함유된 가공식품을 고를 때 설탕, 팜유, 쇼트닝 등 달고 지방이 많은 첨가물의 함량을 확인하고 최소화합니다.

◆ 국산 및 유기농 밀가루 선택

✔ 가능하다면 장기간 보관을 위한 방부제 사용이 적은 우리 밀이나 유기농 밀가루를 사용하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

◆ 소식 및 증상 관찰

✔ 과다 섭취는 소화 장애를 유발할 수 있으므로 소식하는 것이 좋습니다.

✔ 글루텐 섭취 후 복통, 팽만감, 피로 등의 불편함이 반복된다면, 글루텐 불내증이나 셀리악병의 가능성을 염두에 두고 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

글루텐은 적절히 섭취하면 건강에 해롭지 않지만, 글루텐 불내증이 있는 사람들은 반드시 글루텐 섭취를 제한해야 합니다.

건강한 식습관을 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞는 식단을 선택하는 것이 중요합니다.

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