불용성 식이섬유 음식, 수용성 식이섬유 음식, 식이섬유 차이점 이야기

불용성 식이섬유 음식, 수용성 식이섬유 음식 및 함께 먹으면 좋은 영양소 이야기입니다.

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 각각 다른 건강상의 이점을 제공하며 다양한 식품에서 발견됩니다.

식이섬유 과일

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 차이점

1) 물에 대한 용해성

◆ 불용성 식이섬유

물에 녹지 않고, 소화 과정에서 변화하지 않습니다.

◆ 수용성 식이섬유

물에 녹아 젤 형태가 되거나 점성을 띠게 됩니다.

 

2) 장에서의 역할

◆ 불용성 식이섬유

대변의 양을 늘려 변비 예방 및 완화에 도움을 줍니다.

장 운동을 활발하게 하여 장 건강을 개선합니다.

포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

◆ 수용성 식이섬유

혈당 조절을 돕고 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

유익한 장내 세균의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선합니다.

식후 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

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3) 주요 기능

◆ 불용성 식이섬유

변비 예방, 장 건강 증진을 합니다.

◆ 수용성 식이섬유

혈중 콜레스테롤 및 혈당 조절을 합니다.

식이섬유 채소

4) 대표적인 식품

◆ 불용성 식이섬유

과일 : 사과, 배, 바나나

채소 : 브로콜리, 양배추, 당근

곡물 : 현미, 귀리, 통밀빵

견과류 및 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨

◆ 수용성 식이섬유

과일 : 딸기, 블루베리, 사과, 바나나, 감귤류

채소 : 아보카도, 브뤼셀 스프라우트, 당근, 양파, 브로콜리

곡물 : 귀리, 아마씨, 퀴노아, 통곡물

해조류 : 미역, 다시마

콩류 : 렌틸콩, 흰콩, 검은콩

불용성 식이섬유 음식

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 주로 대장 건강을 돕고 변비를 예방하는 데 유익합니다.

◆ 통곡물 : 통밀빵, 현미, 보리, 퀴노아

1) 현미

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 식이섬유 외에도 비타민 B1, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

2) 귀리

불용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하고 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.

3) 통밀빵

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 혈당 조절, 소화 촉진, 변비 예방에 도움이 됩니다.

식이섬유 과일

◆ 과일 껍질 : 사과, 배, 자두 (껍질째 섭취)

1) 사과

불용성 식이섬유가 풍부한 과일로 껍질에 펙틴이 많이 함유되어 있습니다.

2) 배

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 소화 속도를 늦추어 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

3) 바나나

불용성 식이섬유인 펙틴과 셀룰로오스가 풍부하여 변비 예방에 도움이 됩니다.

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◆ 채소 : 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 셀러리

1) 브로콜리

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 비타민 C, 칼륨, 엽산 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.

2) 양배추

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 소화를 촉진하며 면역력을 높여줍니다.

3) 당근

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 베타카로틴, 비타민 A, 칼륨 등이 풍부하여 눈 건강에 좋습니다.

◆ 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호박씨, 해바라기씨

1) 아몬드

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 비타민 E, 불포화 지방산, 단백질 등이 풍부하여 건강한 간식으로 좋습니다.

2) 호두

불용성 식이섬유인 셀룰로오스가 풍부하고 오메가 3 지방산, 비타민 B, 식이섬유 등이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다.

3) 아마씨

불용성 식이섬유인 셀룰로오스와 리그닌이 풍부하고 오메가 3 지방산, 식이섬유, 단백질 등이 풍부하여 피부 건강에 좋습니다.

식이섬유 씨앗류

수용성 식이섬유 음식

수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태로 변하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

◆ 과일 : 사과, 오렌지, 자두, 딸기

1) 딸기

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 비타민 C, 엽산, 칼륨 등이 풍부하여 면역력 강화에 도움이 됩니다.

2) 블루베리

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지에 도움이 됩니다.

3) 사과

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.

4) 아보카도

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 건강한 지방, 비타민 E, 칼륨 등이 풍부하여 피부 건강에 좋습니다.

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◆ 야채 : 당근, 브로콜리, 순무

1) 브뤼셀 스프라우트

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 비타민 C, K, 엽산 등이 풍부하여 면역력 강화에 도움이 됩니다.

2) 당근

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 베타카로틴, 비타민 A, 칼륨 등이 풍부하여 눈 건강에 좋습니다.

3) 양파

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 항염증 효과가 있어 건강 증진에 도움이 됩니다.

4) 브로콜리

수용성 식이섬유인 펙틴과 셀룰로오스가 풍부하고 비타민 C, K, 엽산 등이 풍부하여 면역력 강화에 도움이 됩니다.

◆ 콩류 : 검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩

1) 렌틸콩

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 단백질, 식이섬유, 철분 등이 풍부하여 포만감을 오래 유지시키고 혈당 조절을 합니다.

 

◆ 씨앗 : 치아씨, 아마씨

1) 아마씨

수용성 식이섬유인 펙틴과 리그닌이 풍부하고 오메가 3 지방산, 식이섬유, 단백질 등이 풍부하여 피부 건강에 좋습니다.

식이섬유 곡물 아이콘

◆ 오트밀과 보리 : 귀리, 보리

1) 귀리

수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하고 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 심혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.

2) 퀴노아

수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하고 완전 단백질, 비타민 B, 미네랄 등이 풍부하여 영양소 보충에 도움이 됩니다.

3) 통곡물

수용성 식이섬유인 펙틴과 셀룰로오스가 풍부하고 비타민 B, 미네랄 등이 풍부하여 건강 증진에 도움이 됩니다.

 

◆ 해조류 : 미역, 다시마

1) 다시마

수용성 식이섬유인 푸코이단이 풍부하고 칼슘, 마그네슘, 요오드 등이 풍부하여 뼈 건강, 근육 건강, 갑상선 건강에 도움이 됩니다.

2) 미역

수용성 식이섬유인 푸코이단이 풍부하고 칼슘, 철분, 요오드 등이 풍부하여 뼈 건강, 혈액 건강, 갑상선 건강에 도움이 됩니다.

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함께 먹으면 좋은 영양소

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 함께 섭취하면 좋은 영양소는 다음과 같습니다.

1) 단백질

식이섬유가 풍부한 음식과 단백질을 함께 섭취하면 소화가 천천히 이루어져 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

2) 건강한 지방

식이섬유와 건강한 지방을 함께 섭취하면 지방의 소화가 촉진되고 필수 지방산을 섭취할 수 있습니다.

3) 비타민 C

특히 철분이 풍부한 식이섬유 음식과 비타민 C를 함께 섭취하면 철분 흡수를 돕습니다.

식이섬유는 함께 섭취하는 것이 중요

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 서로 다른 장점을 가지고 있으므로, 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

하루 권장 섭취량

성인 남성 : 38g

성인 여성 : 25g

 

너무 많은 양의 식이섬유를 갑자기 섭취하면 복통, 설사, 변비 등의 소화 장애를 유발할 수 있으니 점차적으로 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다.

또한, 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유가 장에서 부드럽게 이동할 수 있도록 합니다.

 

불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 다양한 식품에서 균형 있게 섭취하고, 단백질, 건강한 지방, 비타민 C와 같은 영양소를 함께 섭취하면 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

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