식이섬유 효능 및 기능, 식이섬유 음식 및 풍부한 공급원 이야기

식이섬유(dietary fiber)는 인체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 일종입니다.

식이섬유

다른 탄수화물처럼 분해되어 흡수되는 대신 식이섬유는 대부분 그대로 소화 시스템을 통과합니다.

 

식이섬유(dietary fiber)는 소화 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 다양한 기타 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

 

식이섬유의 종류

1)가용성 섬유질

    물에 용해되어 소화관에서 젤 같은 물질을 형성합니다.

    혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

    귀리, 콩과 식물, 과일 및 일부 야채가 소스에 포함됩니다.

2) 불용성 섬유질

    물에 녹지 않으며 대변의 양을 늘립니다.

    변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

    공급원에는 통곡물, 견과류, 씨앗 및 다양한 야채가 포함됩니다.

식이섬유의 기능 및 이점

1)소화 건강

    식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 대변의 양을 늘리고 부드럽게 하여 변비를 예방합니다.

2) 체중 관리

    고섬유질 식품은 칼로리가 낮고 포만감을 주어 식욕을 조절하고 체중 관리에 도움이 되는 경우가 많습니다.

3) 혈당 조절

    수용성 섬유질은 설탕의 흡수를 늦추어 혈당 수치를 점진적으로 상승시킬 수 있습니다.

    이는 당뇨병이 있거나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 개인에게 도움이 될 수 있습니다.

4) 심장 건강

    수용성 섬유질은 콜레스테롤 분자에 결합하고 배설을 도와 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수

    있습니다.

    이렇게 하면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

5) 장내 미생물군

    섬유질은 프리바이오틱스 역할을 하여 유익한 장내 세균에 영양을 공급합니다.

    건강한 장내 미생물군은 면역 기능, 정신 건강 등 건강의 다양한 측면과 연관되어 있습니다.

6) 대장 건강

    불용성 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하여 게실염 및 치질과 같은 대장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

7) 만성 질환 위험 감소

    고섬유질 식단은 심장병, 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

식이섬유 공급원

1)통곡물

    통밀, 현미, 호밀, 퀴노아, 귀리와 같은 식품에는 섬유질이 풍부합니다.

2) 콩과 식물

    콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 기타 콩과 식물에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부합니다.

3) 과일

    딸기, 사과, 배, 포도, 파인애플, 바나나,오렌지 및 기타 껍질이 있는 과일은 섬유질의 좋은 공급원입니다.

4) 야채

    양파, 양상푸, 브로콜리, 당근, 브뤼셀 콩나물 및 기타 많은 야채에는 섬유질이 포함되어 있습니다.

5) 견과류 및 씨앗

    아몬드, 치아씨, 아마씨, 기타 견과류 및 씨앗은 섬유질을 제공합니다.

6) 해조류

    미역, 다시마 등에 포함되어 있습니다.

7) 가공 식품

    일부 가공 식품에는 섬유질이 강화되어 있지만 일반적으로 전체 식품이 더 영양가가 높습니다.

권장 일일 섭취량

섬유질의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

일반적으로 성인은 하루에 약 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 각자의의 요구 사항은 다를 수 있습니다.

섬유질 섭취량을 늘리기 위한 방법

1) 통곡물

    정제된 곡물 대신 통곡물 빵, 파스타, 쌀을 선택하세요.

2) 과일과 야채

    매 식사마다 접시의 절반을 야채와 과일로 채우는 것을 목표로 하세요.

3) 콩류 포함

    콩, 렌즈콩, 강낭콩, 완두콩, 팥 등을 식사에 추가 하십시요.

4) 견과류와 씨앗류 간식

    견과류와 씨앗류를 간식으로 즐기거나 요구르트와 오트밀에 첨가하세요.

식이섬유

 

식이섬유는 건강한 식단의 중요한 구성 요소로, 소화기 건강, 심장 건강, 체중 관리 등에 수많은 이점을 제공합니다.

섬유질이 풍부한 다양한 음식을 식단에 포함시키면 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다.