조 효능 모든것, 조 영양성분 및 조와 함께 먹으면 좋은 영양소, 주의점 이야기입니다.
조(foxtail millet)는 오곡 중 하나로 영양과 건강에 좋은 효능으로 알려져 있습니다.
좁쌀이라고도 불리며, 차조(서숙)와 메조(좁쌀)로 나뉩니다.
조 효능
◆ 소화 건강 증진
식이섬유 함량이 높아 장운동을 활발하게 하고, 변비 예방 및 개선에 도움을 줍니다.
◆ 혈당 조절
저혈당 지수(GI) 곡물로 혈당 상승을 천천히 진행시키므로 당뇨 이슈가 있는 분에게 도움이 될수 있습니다.
◆ 심장 건강 개선
마그네슘, 칼륨, 섬유질 등이 풍부하여 심혈관 건강을 증진시킵니다.
◆ 혈압 조절
칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추고, 고혈압 예방 및 관리에 도움을 줍니다.
◆ 콜레스테롤 감소
불포화 지방산 함량이 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
◆ 항산화 작용
폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 풍부하여 체내 유해 산소를 제거합니다.
◆ 체중 관리
낮은 칼로리와 높은 섬유질로 포만감을 주어 체중 관리에 도움이 됩니다.
◆ 뼈 건강
칼슘과 인이 풍부하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
◆ 면역력 강화
비타민 B군, 철분, 아연 등 면역력 강화에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다.
◆ 피부 건강 개선
비타민 B2 함량이 높아 피부 건강 유지, 시력 보호, 성장 발달에 도움을 줍니다.
◆ 여성 건강 개선
월경 불순, 생리통 완화에 도움을 얻을수도 있습니다.
◆ 피로 해소
비타민 B1 함량이 높아 에너지 대사를 촉진하고, 피로 해소에 도움을 줍니다.
*글루텐 불내증이나 셀리악병이 있는 사람들에게 안전한 대체 식품입니다.
조의 영양성분
조는 탄수화물, 단백질, 지질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
◆ 탄수화물
쌀보다 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시키고, 혈당 조절에 도움을 줍니다.
◆ 단백질
쌀보다 단백질 함량이 높아 근육 건강에 도움을 줍니다.
◆ 지질
불포화 지방산 함량이 높아 콜레스테롤 감소와 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
◆ 식이섬유
장운동 활발하게 하고, 변비 예방 및 개선에 도움을 줍니다.
◆ 비타민 B1
에너지 대사를 촉진하고, 피로 해소에 도움을 줍니다.
◆ 비타민 B2
피부 건강 유지, 시력 보호, 성장 발달에 도움을 줍니다.
◆ 철분
빈혈 예방 및 개선에 도움을 줍니다.
◆ 칼륨
혈압 조절, 근육 기능 유지에 도움을 줍니다.
◆ 마그네슘
뼈 건강 유지, 근육 이완, 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
100g 기준으로 대략적인 영양성분은 다음과 같습니다.
열량 : 약 378 kcal
탄수화물 : 72.8 g
단백질 : 11.0 g
지방 : 4.2 g
식이섬유 : 8.5 g
칼슘 : 17 mg
철분 : 2.8 mg
마그네슘 : 114 mg
인 : 285 mg
칼륨 : 195 mg
나트륨 : 5 mg
비타민 B군 (B1, B2, B3, B6)
조와 함께 먹으면 좋은 영양소
조는 다른 식품과 함께 섭취하면 더욱 효과적인 영양 공급이 가능합니다.
◆ 비타민 C
철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소와 함께 섭취하면 좋습니다.
과일(오렌지 등), 채소(브로콜리 등) 등 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
◆ 칼슘
조에 함유된 철분 흡수를 돕습니다.
우유, 치즈, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
◆ 단백질
조 자체에도 단백질이 있지만, 더 다양한 아미노산을 섭취하기 위해 콩류나 견과류와 함께 먹으면 좋습니다.
육류, 생선, 계란, 콩 등 단백질이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
◆ 건강한 지방
조에 부족한 필수 지방산을 보충하기 위해 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 함께 섭취하면 좋습니다.
◆ 식이섬유
섬유질 섭취를 늘리기 위해 다양한 채소와 함께 먹으면 좋습니다.
주의점
섬유질이 많아 과다 섭취 시 소화 장애나 위장 불편을 초래할 수 있습니다.
조는 고이트로겐(갑상선 기능 억제 물질)이 들어 있어 갑상선 문제가 있는 사람은 주의해야 합니다.
조에는 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
특히 철분, 칼륨, 마그네슘, 오메가3 지방산 등이 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.
조는 영양가가 높은 곡물로 다양한 건강상의 이점을 제공하지만, 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
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