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중성지방(Triglycerides)이란? 혈액 속에 존재하는 일종의 지방 분자입니다.

음식으로 섭취한 지방이 에너지로 사용되지 않을 때 체내에 중성지방 형태로 저장됩니다.

중성지방은 기본적으로 에너지원 역할을 하지만, 혈액 속에서 수치가 높아지면 고지혈증, 심혈관 질환, 당뇨 등의 위험이 증가할 수 있습니다.

귀리.보리

중성지방 정상 수치

성지방의 정상 수치는 검사 방법과 나이, 성별에 따라 다소 차이가 있지만, 일반적으로 150mg/dL 이하를 정상으로 봅니다.

● 정상 수치 : 150 mg/dL 이하

● 경계 수치 : 150-199 mg/dL

● 고위험 수치 : 200-499 mg/dL

● 매우 위험한 수치 : 500 mg/dL 이상

 

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중성지방을 낮추는 음식

◆ 등푸른 생선

고등어, 연어, 참치, 정어리 같은 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

◆ 올리브유

올리브유는 불포화 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

올리브유는 동물성 지방이나 포화 지방을 대체할 때 효과적입니다.

◆ 콩

콩은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

◆ 아보카도

아보카도는 건강한 지방인 불포화 지방산이 많으며 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

◆ 귀리, 보리

귀리와 보리는 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

◆ 채소 및 과일

다양한 채소와 과일에는 항산화제, 섬유질, 비타민이 많아 중성지방 수치를 낮추는 데 유리합니다.

특히 베리류, 사과, 감귤류 과일이 도움이 됩니다.

◆ 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류는 건강한 지방을 제공하며 중성지방 수치를 조절하는 데 기여합니다.

 

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중성지방을 낮추는 방법

◆ 식이조절

(1) 탄수화물 섭취 줄이기

지나치게 많은 탄수화물을 섭취하면 체내에서 중성지방으로 전환되므로 적절히 제한하는 것이 중요합니다.

(2) 포화 지방 및 트랜스 지방 피하기

지방이 많은 가공 식품이나 튀긴 음식은 중성지방 수치를 높이므로 섭취를 줄여야 합니다.

(3) 불포화지방산 섭취 늘리기

등푸른 생선(고등어, 연어 등), 견과류, 올리브 오일 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취합니다.

(4) 섬유질 섭취 늘리기

채소, 과일, 잡곡 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하여 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.

(5) 음주 줄이기

알코올은 중성지방 수치를 급격히 높일 수 있으므로 음주량을 줄이는 것이 중요합니다.

라임

◆ 운동

(1) 규칙적인 유산소 운동

걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 체중을 줄이고 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

주당 150분 이상의 유산소 운동을 권장합니다.

(2) 근력 운동

근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하여 체지방 감소에 도움이 됩니다.

 

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◆ 체중 감량

체중을 줄이면 중성지방 수치가 자연스럽게 감소합니다.

특히 복부 지방을 줄이는 것이 중요한데, 이는 중성지방의 주요 저장소이기 때문입니다.

◆ 금연

흡연은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추므로 금연하는 것이 도움이 됩니다.

◆ 스트레스 관리

만성 스트레스는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.

명상, 요가, 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

배추김치

중성지방 관리 주의사항

중성지방 수치를 정확히 확인하고 꾸준히 관리하기 위해 정기적인 검사가 필요합니다.

중성지방은 단기간에 개선되기 어렵기 때문에 꾸준한 식단 관리와 운동을 통해 관리해야 합니다.

 

중성지방 수치를 관리하는 것은 심혈관 건강을 지키는 데 매우 중요합니다.

중성지방은 체내 에너지 저장에 중요한 역할을 하지만 과다하게 축적될 경우 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 금연 및 절주, 그리고 체중 관리 등을 통해 중성지방 수치를 적정하게 유지하는 것이 중요합니다.

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