퓨린 배출되는음식 및 퓨린 배출을 시키는 영양소, 체내 퓨린 농도를 낮추는 방법

퓨린 배출되는음식 및 퓨린 배출을 시키는 영양소, 체내 퓨린 농도를 낮추는 방법 이야기입니다.

퓨린은 체내에서 요산으로 대사되며, 과도한 요산은 통풍을 유발할 수 있습니다.

따라서 퓨린의 배출을 촉진하고 체내 농도를 낮추는 것은 건강 관리에 중요합니다.

이번 포스팅에는 특이하게 미국 FDA 및 WHO 등의 권장사항을 정리한 내용도 포함하였습니다.

퓨린 배출을 돕는 음식과 퓨린이 많은 음식

퓨린을 몸 밖으로 배출시키는 음식

퓨린 자체를 몸 밖으로 직접 '배출시키는' 음식이라기보다는, 요산의 배출을 돕거나 퓨린 함량이 낮아 섭취했을 때 요산 수치를 높이지 않는 음식들이 있습니다.

◆ 물

가장 중요합니다.

하루 5~8잔의 물 섭취는 신장을 통해 요산을 효과적으로 배출하는 데 도움이 됩니다.

◆ 커피

커피는 퓨린의 요산 전환을 억제하고 요산 배출을 촉진하는 효과가 있습니다.

이 경우에는 설탕을 포함한 당을 함유 하지 않은 상태를 뜻 합니다.

◆ 비타민 C가 풍부한 과일

오렌지, 자몽, 파인애플, 딸기 등은 요산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

◆ 도움이 되는 과일류

체리, 블루베리, 바나나, 사과, 배, 수박, 귤, 레몬, 구아바, 키위, 파파야 등 (특히 베리류와 감귤류)

◆ 저지방 유제품

우유, 치즈, 버터, 저지방 요거트, 그릭 요거트, 코티지 치즈 등이 도움 됩니다.

◆ 체리

체리는 요산 수치를 낮추고 통풍 발작의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 타트 체리가 주목 받고 있습니다.

◆ 저퓨린 채소

당근, 토마토, 오이, 호박, 배추, 가지, 양배추, 브로콜리, 케일, 양파, 붉은 피망, 비트 등

◆ 곡류

쌀, 메밀, 보리, 국수, 빵류 (전곡류 및 오트밀은 퓨린 함량이 중간 정도이므로 주의), 감자, 옥수수

◆ 기타

식초 특히 사과식초는 간접적으로 요산 조절에 영향을 줄수 있습니다.

옥수수 수염차는 이뇨작용으로 요산 배출에 도움이 될수 있습니다.

알로에 레라는 항염 특성을 자기고 있어 간접적으로 역할을 할수 있습니다.

메밀이 좋다고 알려져 있으나 메밀은 퓨린 함유 중간 수준으로 과다 섭취에 주의를 해야 합니다.

요산 수치에 미치는 영향을 기준으로 한 음식

퓨린 배출을 촉진하는 영양소

요산은 퓨린의 최종 대사산물이며, 이 요산이 신장을 통해 소변으로 잘 배출되도록 돕는 영양소가 핵심입니다.

◆ 수분 (물)

요산은 주로 소변으로 배출되므로, 물을 충분히 마셔 소변량을 늘리는 것이 요산 배출에 가장 중요합니다.

하루 2~3리터 이상의 물 섭취가 권장됩니다.

◆ 비타민 C

비타민 C는 요산 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다.

◆ 식이섬유

식이섬유는 직접적으로 요산을 배출하진 않지만, 체중 조절 및 인슐린 민감성 향상을 통해 간접적으로 요산 수치를 개선할 수 있습니다.

◆ 플라보노이드 (메밀 등)

메밀의 플라보노이드 성분은 신진대사를 원활하게 하고 요산 배출을 돕는다고 알려져 있습니다.

요산 배출을 위한 영양소 전략

체내 퓨린 농도를 낮추는 방법

퓨린 자체는 체내에서 요산으로 대사되며, 요산 수치를 낮추는 것이 핵심입니다.

아래는 요산 농도를 낮추기 위해 전 세계 주요 기관들이 권고하는 주요 방법입니다.

◆ 충분한 수분 섭취

하루 2~3리터(종이컵 10잔 이상)의 물을 마셔 요산의 배설을 증가시킵니다.

◆ 퓨린 함량이 높은 음식 제한

✔ 육류 내장류

간, 신장, 지라, 심장, 혀 등

✔ 특정 해산물

멸치, 정어리, 고등어, 청어, 가리비, 새우, 게, 어란

✔ 진한 고기 국물

육즙, 탕, 찌개 등 (건더기 위주로 섭취)

✔ 술

맥주, 소주 등 모든 종류의 알코올은 요산 생성을 촉진하고 배설을 방해하므로 피하는 것이 좋습니다.

특히 맥주는 퓨린 함량이 높습니다.

✔ 과당이 많은 음료

탄산음료, 과일 주스 (설탕 첨가), 꿀, 옥수수 시럽 등

✔ 일부 채소

버섯류 (양송이 제외), 시금치, 아스파라거스, 컬리플라워 등은 퓨린 함량이 중간 정도이므로 과도한 섭취는 피하고 개인별 요산 수치에 따라 조절합니다.

퓨린 수치에 영향을 미치는 음식

◆ 체중 감량

비만은 요산 수치를 높이는 요인이 될 수 있으므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

무리한 다이어트보다는 꾸준한 체중 감량을 권장합니다.

◆ 규칙적인 운동

적절한 운동은 체중 관리와 전반적인 건강에 도움이 되어 요산 수치 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

◆ 적절한 단백질 섭취

모든 단백질 식품에 퓨린이 포함되어 있으므로, 퓨린 함량이 낮은 단백질 식품 위주로 섭취하고 양을 조절하는 것이 중요합니다. (예: 달걀, 치즈, 우유, 두부, 살코기 등)

◆ 지방 섭취 줄이기

과도한 지방 섭취는 요산 배설을 방해할 수 있으므로, 담백한 조리법을 선택하고 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

저퓨린 식품 목록

저퓨린 식품은 일반적으로 100g당 퓨린 함량이 0~50mg인 식품을 의미합니다.

이러한 식품은 통풍 예방 및 요산 수치 관리에 유익합니다.

◆ 곡류 및 전분류

쌀, 흰쌀밥, 흰빵, 국수, 파스타, 감자, 고구마, 옥수수, 보리, 수수, 타피오카 등

◆ 유제품

저지방 또는 무지방 우유, 요거트, 치즈, 아이스크림, 달걀

◆ 채소류

당근, 토마토, 오이, 호박, 배추, 가지, 양배추, 콩나물, 양상추, 무, 상추, 깻잎, 브로콜리, 붉은 피망, 비트 등

대부분의 채소는 퓨린 함량이 낮습니다.

다만, 시금치, 아스파라거스, 버섯류, 컬리플라워 등은 퓨린 함량이 중간 정도이므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

◆ 과일류

신선한 과일 전반 (사과, 바나나, 체리, 딸기, 파인애플, 블루베리, 오렌지, 배, 수박, 자몽, 귤, 레몬, 구아바, 키위, 파파야 등)

◆ 식물성 단백질 (퓨린 함량이 낮은 경우)

두부, 콩, 유부, 두유, 서리태, 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩 등

(식물성 단백질이라도 종류에 따라 퓨린 함량이 다를 수 있으므로 확인 필요)

◆ 음료 및 기타

물, 블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 탄산수, 무가당 주스 등

◆ 견과류 및 기타

견과류(호두, 아몬드 등), 땅콩버터, 참기름, 식용유 등

퓨린 함량 스펙트럼

미국 FDA 및 WHO 등의 권장사항

미국 식품의약국(FDA)이나 세계보건기구(WHO)에서 통풍/고요산혈증에 대한 직접적인 "퓨린을 낮추는 방법" 권고를 자세히 명시하고 있지는 않지만, 통풍 관리 가이드라인이나 건강한 식생활 지침을 통해 간접적으로 퓨린 관리를 권장하고 있습니다.

주로 통풍 학회나 의학 단체에서 발표하는 가이드라인이 주를 이룹니다.

일반적으로 통풍 관리를 위해 다음과 같은 사항들이 권장됩니다.

◆ 식습관 개선

✔ 퓨린 함량이 높은 음식 제한

육류 내장류, 특정 해산물, 진한 육류 국물, 과당이 많은 음료, 알코올 섭취를 제한합니다.

✔ 저퓨린 식품 위주 섭취

곡류, 채소, 과일, 저지방 유제품 등을 충분히 섭취합니다.

✔ 건강한 단백질 선택

식물성 단백질 (두부, 콩류)이나 저지방 유제품, 달걀 등 퓨린 함량이 낮은 단백질원을 선택합니다.

통풍 관리를 위한 생활 습관 개선

◆ 수분 섭취 증대

하루 2리터 이상의 물을 마셔 요산의 배설을 촉진합니다.

◆ 체중 관리

과체중 및 비만은 통풍 위험을 높이므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

◆ 규칙적인 운동

적절한 신체 활동은 체중 관리와 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

◆ 만성 질환 관리

고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 통풍과 동반될 수 있는 만성 질환을 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

◆ 금주

모든 종류의 알코올은 요산 수치를 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

◆ 병원방문

통풍 진단을 받았거나 고요산혈증이 있는 경우, 반드시 의사와 상담하여 적절한 치료 계획과 식단 조절 방법을 상의해야 합니다.

 

이러한 식이 요법과 생활 습관의 변화는 퓨린 농도를 조절하고 통풍과 같은 질환의 예방 및 관리에 도움이 될 수도 있습니다.

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