고혈압 관리에 도움되는 영양소와 영양소가 함유된 음식의 섭취방법 이야기

고혈압 관리에 도움되는 영양소와 영양소가 함유된 음식의 섭취방법 이야기 입니다.

고혈압은 심혈관계 건강에 영향을 미치는 질환으로, 적절한 영양소 섭취를 통해 관리가 가능합니다.

특히 균형 잡힌 식단과 생활 습관의 변화가 중요합니다.

 

칼륨(K)

칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

● 함유 음식

과일 : 바나나, 오렌지, 아보카도, 멜론, 키위 등

채소 : 감자, 고구마, 시금치, 토마토, 브로콜리 등

기타 : 렌틸콩, 병아리콩, 요구르트, 우유 등

● 일일 권장 섭취량

성인의 경우 약 3,500~4,700mg

음식으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

신장 기능이 저하된 경우 칼륨 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.

조리 시 물에 오래 삶지 않고 쪄서 조리하면 칼륨 손실을 줄일 수 있습니다.

칼륨 섭취 필요성

마그네슘(Mg)

마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.

● 함유 음식

견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛

통곡물 : 귀리, 현미, 퀴노아

녹색 채소 : 브로콜리, 시금치, 케일, 근대 등

기타 : 다크 초콜릿, 아보카도

● 일일 권장 섭취량

성인 남성: 약 400~420mg

성인 여성: 약 310~320mg

마그네슘 결핍은 혈압을 상승시킬 수 있으므로, 하루 섭취량을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.

*참조 : 마그네슘 결핍과 혈압 상승

마그네슘이 부족하면 혈관 수축이 증가하고, 혈압이 상승할 가능성이 높아집니다.

마그네슘 결핍은 염증 반응과 산화 스트레스를 유발해 고혈압의 위험 요인이 됩니다.

마그네슘 섭취

식이섬유

식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 나트륨을 줄이고, 혈압 조절에 도움을 줍니다.

● 함유 음식

통곡물 : 귀리, 보리, 퀴노아

채소 : 당근, 브로콜리, 고구마, 케일

과일 : 사과, 배, 딸기, 블루베리

콩류 : 병아리콩, 렌틸콩

● 일일 권장 섭취량

성인: 약 25~30g

아침 식사로 귀리로 만든 오트밀을 섭취하거나 샐러드에 통곡물을 추가하는 방법으로 섭취할수 있습니다.

항산화 물질

항산화 물질은 자유라디칼에 의한 혈관 손상을 예방하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.

● 함유 음식

플라보노이드 : 블루베리, 딸기, 다크 초콜릿

폴리페놀 : 녹차, 커피, 석류

비타민 C : 감귤류, 키위, 파프리카

베타카로틴 : 당근, 호박, 고구마

항산화 식품은 다양한 색의 채소와 과일로 섭취하는 것이 좋습니다.

항산화 음식 섭취

오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 혈관 건강을 개선합니다.

● 함유 음식

고등어, 연어, 정어리, 참치, 호두, 치아씨드, 아마씨 등 씨앗류

주 2~3회 기름진 생선을 섭취하거나, 오메가-3 보충제를 활용할 수도 있습니다.

오메가 3지방산 이점

칼슘(Calcium)

혈관 수축과 이완을 조절하여 혈압 안정에 기여 합니다.

● 함유 음식

저지방 우유, 치즈, 요구르트, 케일, 두부, 녹색 채소(브로콜리, 근대), 해조류 등

● 일일 권장 섭취량

성인 약 1,000~1,200mg

 

하루 나트륨 섭취량을 2,300mg(약 1작은술) 이하로 줄이는 것이 중요합니다.

고혈압 관리에는 단일 영양소보다 전체적인 식습관 개선과 꾸준한 운동이 중요합니다.

DASH 식단(고혈압 관리 식단)을 참고하여 생활 속에서 건강한 변화를 만들어보세요.

 

이러한 방법을 통해 혈압을 효과적으로 관리할 수도 있습니다.

건강한 삶을 위해 꾸준한 노력이 필요합니다~^

고혈압에 좋은 차 또는 허브차, 일일 섭취방법 이야기

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