DASH 식단(고혈압 관리 식단), 고혈압 식단의 모든 이야기

고혈압 및 혈압 건강에 좋은 DASH 식단(고혈압 관리 식단) 관련 이야기입니다.

DASH 식단 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 고혈압 예방 및 관리를 목표로 한 식단입니다.

심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

미국 국립심장폐혈연구소(NHLBI)에서 개발했으며, 많은 연구에서 건강에 미치는 긍정적인 효과가 입증되었습니다.

 

이 식단은 심혈관 건강 개선뿐만 아니라 제2형 당뇨병 예방, 체중 관리, 신장 건강 등 여러 건강상의 이점을 가집니다.

또한, 다양한 연구를 통해 긍정적인 효과가 입증되었습니다.

 

NHLBI는 미국 국립보건원(NIH, National Institutes of Health)의 산하 기관입니다.

NIH는 다양한 건강 관련 연구와 프로그램을 지원하는 미국의 주요 보건 연구 기관입니다.

NHLBI는 그중에서 심장, 폐, 혈액 질환 및 수면 장애에 초점을 맞춘 기관입니다.

 

따라서 DASH 식단은 NHLBI에서 개발된 것이 정확한 표현입니다.

균형 잡힌 식단 가이드

DASH 식단의 주요 원칙

◆ 나트륨 섭취 감소

권장량은 하루 2,300mg 이하(저염식 버전은 1,500mg 이하)를 원칙으로 합니다.

짠 음식을 줄이고, 가공식품 섭취를 피하며, 조리 시 소금 사용을 최소화합니다.

◆ 영양소 균형 강조

칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.

포화지방과 콜레스테롤 섭취를 제한하고, 건강한 지방으로 대체합니다.

◆ 가공식품 최소화

신선한 재료를 사용하고, 첨가물이 적은 음식을 선택합니다.

DASH 식단의 주요 원칙

DASH 식단의 구성

◆ 많이 먹어야 할 식품

● 과일 : 사과, 바나나, 딸기, 오렌지 등

● 채소 : 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토 등

● 통곡물 : 현미, 보리, 귀리 등

● 저지방 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈 등

● 살코기 : 닭가슴살, 생선 등

● 콩류 : 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등

● 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛 등

DASH 식단 권장 식품군과 섭취량 (하루 기준)

DASH 식단 권장 식품군

●과일과 채소

하루에 최소 4~5회 섭취를 권장합니다.

다양한 색상의 과일과 채소를 포함하여 비타민, 미네랄, 섬유소를 충분히 섭취할 수 있도록 합니다.

● 곡물

하루에 6~8회 섭취를 권장합니다.

현미, 귀리, 통밀빵 등 섬유소가 풍부한 곡물을 선택합니다.

● 저지방 유제품

하루에 2~3회 섭취를 권장합니다.

저지방 우유, 요구르트, 치즈 등을 포함하여 칼슘과 단백질을 보충합니다.

● 단백질

하루에 2회 섭취를 권장합니다.

살코기, 생선, 닭고기, 콩류, 견과류 등을 포함하여 건강한 단백질을 섭취합니다.

● 지방

하루에 2~3회 섭취를 권장합니다.

건강한 지방인 올리브유, 아보카도, 견과류 등을 선택하고 포화 지방과 트랜스 지방은 피합니다.

● 나트륨

하루 2,300mg 이하로 제한하며, 이상적으로는 1,500mg 이하로 줄이는 것이 좋습니다.

 

DASH 식단에서 피해야 할 음식

◆ 나트륨 함량이 높은 음식

소금, 간장, 피클, 라면, 가공육(소시지, 베이컨)

◆ 포화지방 및 트랜스지방

튀긴 음식, 정제된 기름, 크림.

◆ 가공 및 첨가물 음식

캔음식, 인스턴트 음식, 당 함량이 높은 간식(쿠키, 케이크)

DASH 식단에서 피해야 할 음식

DASH 식단의 장점

● 혈압 개선

나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨과 식이섬유를 늘림으로써 혈압을 낮추는 데 도움이 될수 있습니다.

● 심혈관 건강

포화지방 섭취 감소와 영양소 균형을 통해 심혈관 질환 예방에도 도움이 될수 있습니다.

● 체중 관리

신선한 식품 위주의 식단으로 포만감을 제공하고 체중 조절에 기여할수 있습니다.

● 혈당 조절

당 지수가 낮은 음식을 섭취해 혈당 변화를 안정적으로 유지할수 있습니다.

DASH 식단 예시 (하루 식단 계획)

◆ 아침

현미밥 (1/2공기, 80g)

저염 된장국 (두부와 채소 포함, 1컵)

나물 반찬 (시금치나물 1/3컵)

구운 연어 (50g)

배추김치 (저염, 1~2조각)

우유 (저지방, 1컵)

나트륨 함량을 줄이기 위해 저염 된장과 김치를 사용합니다.

우유는 저지방 제품을 선택하여 칼슘 섭취를 늘립니다.

◆ 점심

잡곡밥 (1/2공기, 80g)

닭가슴살 샐러드 (생채소 1컵 + 닭가슴살 60g, 올리브 오일 드레싱 1티스푼)

미역국 (저염, 1컵)

콩자반 (1/4컵)

오렌지 (1개)

잡곡밥으로 식이섬유를 보충합니다.

샐러드에 올리브 오일 드레싱을 추가해 건강한 지방을 섭취합니다.

◆ 저녁

현미밥 (1/2공기, 80g)

생선조림 (고등어 50g, 간장 대신 저염 간장 사용)

나물 반찬 (고사리나물 1/3컵)

조리된 브로콜리 (1/2컵, 들기름 약간)

배추김치 (저염, 1~2조각)

고등어로 오메가-3 지방산을 섭취합니다.

들기름은 소량으로 사용해 풍미를 더하면서 지방 섭취를 조절합니다.

◆ 간식 (2회)

● 오후 간식

견과류 (아몬드 10알)

블루베리 (1/2컵)

● 저녁 간식

고구마 (작은 크기 1개, 100g)

저지방 요거트 (1/2컵)

간식은 혈당을 급격히 올리지 않는 건강한 탄수화물과 단백질 중심으로 구성합니다.

견과류와 블루베리는 항산화 물질과 건강한 지방을 제공합니다.

고혈압에 좋은 차 또는 허브차, 일일 섭취방법 이야기

권장 섭취량

● 과일 : 하루 4~5회

● 채소 : 하루 4~5회

● 곡류 : 하루 6~8회

● 저지방 유제품 : 하루 2~3회

● 단백질 : 하루 2회

● 지방 : 하루 2~3회

● 나트륨 : 하루 2,300mg 이하 (이상적으로는 1,500mg 이하)

권장 섭취량

DASH 식단 실행 팁

● 점진적 변화

기존 식단에서 소금과 가공식품을 점차 줄이고, 신선한 재료를 사용하세요.

● 식단 기록

섭취량과 음식을 기록하며 조절합니다.

● 가정에서 직접 요리

나트륨 섭취를 줄이고, 건강한 식재료를 사용하는 것이 중요합니다.

 

DASH 식단은 고혈압 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 기여할 수 있는 효과적인 방법입니다.

DASH 식단은 건강한 식습관을 통해 혈압을 관리하고 전반적인 건강을 증진시키는 효과적인 방법입니다.

고혈압에 좋은 음식 및 고혈압 관리에 도움 되는 음식의 섭취방법 이야기

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