글루코시놀레이트 란?, 글루코시놀레이트 효능, 글루코시놀레이트 함유 음식 및 주의점

글루코시놀레이트 란?, 글루코시놀레이트 효능, 글루코시놀레이트 함유 음식 및 주의점 이야기입니다.

글루코시놀레이트(Glucosinolate)는 식물성 화합물로, 주로 십자화과(Brassicaceae) 채소에서 발견됩니다.

이 화합물은 식물이 스트레스에 대처하거나 병원체 및 해충으로부터 자신을 보호하는 역할을 합니다.

대표적으로 브로콜리, 양배추, 케일, 겨자, 무, 고추냉이 등에서 다량 함유되어 있습니다.

 

글루코시놀레이트는 식물 세포가 손상되었을 때 효소에 의해 이소티오시아네이트(isothiocyanate)와 같은 활성 화합물로 전환되며, 이는 다양한 생리적 효과를 가지고 있습니다.

글루코시놀레이트 함유,양상추

글루코시놀레이트의 효능

◆ 항암 효과

글루코시놀레이트는 이소티오시아네이트로 전환되면서 항암 특성을 발휘합니다.

이소티오시아네이트는 체내에서 발암 물질의 활성화를 억제하고, 손상된 세포의 자멸을 촉진하며 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

특히 대장암, 유방암, 폐암 등의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구가 있습니다.

◆ 항산화 효과

글루코시놀레이트는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 노화 및 만성 질환과 관련된 산화 스트레스를 줄여줍니다.

◆ 심혈관 질환 예방

혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

◆ 해독 촉진

글루코시놀레이트는 체내의 해독 효소를 활성화시켜 간에서 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.

◆ 면역력 증진

이 화합물은 면역 체계를 강화하여 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

◆ 염증 억제

이소티오시아네이트는 염증 반응을 억제하여 관절염 및 다른 염증성 질환에 도움을 줄 수 있습니다.

글루코시놀레이트가 함유된 음식

* 브로콜리, 양배추, 케일, 컬리플라워, 방울양배추, 브뤼셀 스프라우트 등

* 겨자, 고추냉이, 와사비, 순무 등

◆ 브로콜리

글루코시놀레이트의 대표적인 공급원으로, 다양한 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.

◆ 양배추

글루코시놀레이트가 풍부하며, 다양한 요리에 활용됩니다.

◆ 케일

영양가가 높은 잎채소로, 글루코시놀레이트 외에도 많은 항산화 물질을 포함하고 있습니다.

 

케일은 최강 슈퍼푸드, 케일(kale)의 모든것

일반적인 권장 섭취 방법

글루코시놀레이트의 권장 일일 섭취량에 대한 공식적인 가이드라인은 존재하지 않습니다.

그러나 십자화과 채소가 건강에 이로운 효과가 있다는 것은 잘 알려져 있으며, 일반적으로 권장되는 것은 균형 잡힌 식단에서 다양한 채소를 섭취하는 것입니다.

 

하루에 1~2회 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)를 포함한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

채소의 양으로는 약 150g 정도의 십자화과 채소를 하루에 섭취하는 것이 일반적으로 추천됩니다.

브로콜리

세계보건기구(WHO)는 하루에 최소 400g의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

이 중 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 케일 등)를 포함시키는 것이 좋습니다.

한국의 국민영양조사에 따르면, 성인의 평균 채소 섭취량은 약 297g으로, 권장량인 350g에 미치지 못하고 있습니다,

 

채소와 과일의 섭취 비율에 대한 구체적인 가이드라인은 없지만, 많은 전문가들은 채소:과일 = 2:1 비율을 추천합니다.

이 비율은 채소가 더 많은 영양소(섬유질, 비타민, 미네랄)를 제공하는 동시에 열량이 낮기 때문에 건강에 더욱 이롭다고 여겨지기 때문입니다.

즉, 하루에 최소 270g의 채소와 130g의 과일을 섭취하는 것이 적절한 섭취량으로 볼 수 있습니다.

 

특히, 암 예방 및 항염증 효과를 기대하는 경우에는 브로콜리나 케일과 같은 십자화과 채소를 규칙적으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

주의점

◆ 과다 섭취 시 문제점

글루코시놀레이트는 과도하게 섭취할 경우 갑상선 기능 저하를 일으킬 수 있습니다.

특히 요오드가 결핍된 사람에게 영향을 미칠 수 있으며, 갑상선종을 유발할 위험이 있습니다.

따라서 갑상선 관련 문제가 있는 사람은 십자화과 채소의 과다 섭취를 주의해야 합니다.

◆ 조리법의 영향

글루코시놀레이트는 열에 민감하므로, 채소를 너무 오래 가열하면 이 화합물이 파괴될 수 있습니다.

따라서 짧게 데치거나 살짝 찌는 것이 가장 좋습니다.

 

자화과 식물은 비타민 C, K, 섬유질 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다.

이들 식물은 심혈관 건강, 소화 개선, 체중 관리 등 여러 면에서 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

글루코시놀레이트는 적정량을 섭취할 경우 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미치지만, 과다 섭취는 주의가 필요합니다.

브로콜리, 채소가 가질 수 있는 영양의 모든 것

(양상추365) /매장사용 최적화/산지직송 양상추 1박스 12통 포장 - 상추 | 쿠팡

 

양상추피아 산지직송 양상추 6통 국산 개별포장 - 양상추 | 쿠팡

국내산 브로콜리, 2개입, 1개 - 브로콜리 | 쿠팡

브로콜리 (냉동), 1kg, 1개 - 기타손질채소 | 쿠팡

조은약초 프리미엄 브로콜리 가루, 150g, 1개 - 야채가루 | 쿠팡

올바르다 유기농 케일 가루 분말 - 건강 분말 | 쿠팡

 

[묽맑은 양평] 지평농부 모듬쌈 & 샐러드채소, 샐러드채소1kg, 1개 - 기타 쌈채소 | 쿠팡

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."