당분 하루 권장량 완벽가이드, 한국, 미국, WHO 데이터 기준 이야기

당분 하루 권장량 완벽가이드, 한국, 미국, WHO 데이터 기준 이야기 입니다.

당분 섭취량은 건강 유지와 만성 질환 예방에 중요한 요소로 작용합니다.

당분 과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있기 때문에 여러 국가와 국제 보건 기구는 이를 제한할 것을 권장하고 있습니다.

이번 블로그 글에서는 한국, 미국, 세계보건기구(WHO)의 권장 기준을 성인(남성 및 여성)과 어린이를 대상으로 정리하였습니다.

당분 아이콘

당분의 정의

"당분"은 단순당(simple sugars)과 첨가당(added sugars)을 포함한 모든 종류의 설탕을 포괄합니다.

● 자연적으로 존재하는 당 : 과일, 채소, 유제품 등에 포함.

● 첨가당 : 식품 제조 과정에서 첨가된 설탕, 시럽, 꿀 등.

 

하루 권장량

◆ 대한민국 (한국인 영양소 섭취 기준, 2020)

한국인 영양소 섭취 기준에서는 당 섭취량을 총 에너지 섭취량의 20% 이내로, 특히 첨가당은 10% 이내로 섭취하도록 권고하고 있습니다.

● 성인 남성 : 하루 50g 이하.

● 성인 여성 : 하루 40g 이하.

● 어린이 : 연령에 따라 다르지만 일반적으로 하루 25g 이하.

하루 권장량

◆ 미국 (미국심장협회, AHA)

● 성인 남성 : 하루 36g (9 티스푼)

● 성인 여성 : 하루 25g (6 티스푼)

● 어린이 : 연령에 따라 다르지만 일반적으로 하루 12g 이하.

미국 하루 권장량

 

당뇨에 좋은 과일 및 이유와 섭취방법, 주의점, 피해야 할 과일

◆ 세계보건기구 (WHO)

● 성인

당분(free sugars, 첨가당 및 천연 과당 포함)을 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 권장하며, 건강상 추가 이점을 위해 5% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

예시: 하루 2,000kcal 섭취 시 5%는 약 25g (6티스푼) 수준 입니다.

● 어린이의 하루 당분 섭취량

어린이의 경우 성장 발달에 필요한 영양소 섭취가 중요하기 때문에, 당분 섭취량을 더욱 신중하게 관리해야 합니다.

WHO는 어린이의 경우에도 성인과 동일하게 총 에너지 섭취량의 10% 이내로 당 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

세계보건기구 하루 권고량

실제 섭취량과 권장량 비교

◆ 한국

국민건강영양조사(2022)에 따르면, 성인의 첨가당 평균 섭취량은 하루 약 45g으로 권장 기준 내에 있으나, 일부 청소년의 섭취량은 초과하는 경우가 많습니다.

◆ 미국

CDC(질병통제예방센터) 보고서(2021)에 따르면, 평균 첨가당 섭취량은 하루 약 77g으로 권장량을 초과하는 사례가 빈번 합니다.

◆ WHO 권장 기준 준수

WHO의 엄격한 5% 기준을 충족하는 사람은 매우 적은 것으로 조사되어 있습니다.

 

식단 구성 시, 총 칼로리의 10%를 넘지 않도록 첨가당 섭취를 제한합니다.

가공식품 및 음료 소비를 줄이고, 자연 식품(과일, 채소)을 통해 당을 섭취하는 것이 바람직합니다.

현실적으로는 매우 어렵지만, 어린이와 청소년의 경우에는 가공 간식과 음료 대신 건강한 음식으로 대체하는 것이 좋습니다.

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