지방 하루 권장량 완벽가이드, 한국, 미국, WHO 데이터 기준 이야기

지방 하루 권장량 완벽가이드, 한국, 미국, WHO 데이터 기준 이야기 입니다.

지방은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 에너지원으로 사용되며 세포막 구성, 호르몬 생성 등 여러 중요한 기능을 수행합니다.

그러나 과도한 지방 섭취는 비만, 심혈관 질환 등 건강 문제를 초래할 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

지방 권장 섭취량

한국의 지방 권장 섭취량

◆ 성인 (만 19세 이상)

남성 : 총 에너지 섭취량의 15~30%를 지방에서 섭취하도록 권장 합니다.

여성 : 총 에너지 섭취량의 15~30%를 지방에서 섭취하도록 권장 합니다.

예를 들어, 2,500kcal를 섭취하는 경우, 하루 지방 섭취량은 83-167g입니다.

◆ 어린이 (만 3~18세)

총 에너지 섭취량의 20~35%를 지방에서 섭취하도록 권장 합니다.

예를 들어, 1,500kcal를 섭취하는 경우, 하루 지방 섭취량은 33-50g입니다.

* 출처 : 한국인 영양소 섭취기준 (2020)

성인 남성을 위한 권장 일일 지방 섭취량

미국의 지방 권장 섭취량

◆ 성인 (만 19세 이상)

남성 : 총 에너지 섭취량의 20~35%를 지방에서 섭취하도록 권장 합니다.

여성 : 총 에너지 섭취량의 20~35%를 지방에서 섭취하도록 권장 합니다.

◆ 어린이

1~3세: 총 에너지 섭취량의 30~40% 정도 입니다.

4~18세: 총 에너지 섭취량의 25~35% 정도 입니다.

* 출처 : 미국 농무부(USDA)와 보건복지부(DHHS) – Dietary Guidelines for Americans (2020-2025)

성인 여성의 하루 지방 섭취 권장량

 

지방(fat)의 종류, 지방 특성, 필수 지방의 균형 이야기

세계보건기구(WHO)의 지방 권장 섭취량

◆ 성인

총 에너지 섭취량의 20~35%를 지방에서 섭취하도록 권장 합니다.

◆ 어린이

5세 이하 : 총 에너지 섭취량의 30~40% 정도 입니다.

6~17세 : 총 에너지 섭취량의 25~35% 정도 입니다.

* 출처 : WHO - Healthy diet (2020)

어린이를 위한 기관별 권장 일일 지방 섭취량

지방 섭취 시 주의 사항

◆ 포화지방과 불포화지방의 균형

포화지방 섭취는 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.

불포화지방(특히 단일불포화지방 및 다중불포화지방)의 섭취를 권장합니다.

◆ 트랜스지방 섭취 줄이기

트랜스지방은 심혈관 질환 위험을 높이므로 가능한 섭취를 최소화해야 합니다.

◆ 총 에너지 섭취량 계산

예를 들어, 하루 에너지 필요량이 2,000kcal인 경우, 지방 섭취량은 44~78g(20~35% 기준) 사이여야 합니다.

(지방 1g = 9kcal)

 

지방은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

성인 남성과 여성, 어린이의 하루 지방 섭취 권장량은 각국의 가이드라인에 따라 다소 차이가 있지만, 대체로 총 에너지 섭취량의 15-30%를 권장하고 있습니다.

건강한 식습관을 유지하기 위해서는 이러한 권장량을 참고하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 필요합니다.

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