비타민 하루 섭취량 완벽가이드, 한국, 미국, WHO 데이터 기준 이야기

비타민 하루 섭취량 완벽가이드, 한국, 미국, WHO 데이터 기준 이야기 입니다.

비타민은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

각 비타민은 고유한 역할을 수행하며, 부족하거나 과잉 섭취될 경우 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

따라서 개인의 연령, 성별, 건강 상태에 맞는 적절한 비타민 섭취량을 아는 것이 중요합니다.

 

비타민의 하루 섭취량은 성별, 연령대, 국가에 따라 다르게 권장됩니다.

비타민 권장 섭취량

한국의 비타민 권장 섭취량 /(2020 한국인 영양소 섭취기준)

◆ 주요 비타민(성인 남녀 기준, 단위: μg 또는 mg/day)

● 비타민 A : 남성 750 μg RAE / 여성 650 μg RAE

● 비타민 C : 남녀 동일 100 mg

● 비타민 D : 남녀 동일 10 μg (400 IU)

● 비타민 E : 남성 10 mg α-TE / 여성 8 mg α-TE

● 비타민 K : 남성 120 μg / 여성 90 μg

● 어린이 및 청소년 : 연령에 따라 비타민 C는 35-65 mg/day, 비타민 D는 5-15 μg/day로 권장​.

 

비타민 (A,B,C,D,E,K)이 들어 있는 식품의 모든 것

미국의 비타민 권장 섭취량 / (DRI, 미국 의학연구소)

◆ 성인 기준 (단위: μg 또는 mg/day)

● 비타민 A : 남성 900 μg RAE / 여성 700 μg RAE

일일 비타민 A 섭취 권장량

● 비타민 C : 남성 90 mg / 여성 75 mg

일일 비타민 C 섭취 권장량

● 비타민 D : 남녀 동일 15 μg (600 IU)

비타민 D의 권장 일일 섭취량

● 비타민 E : 남녀 동일 15 mg α-TE

일일 비타민 E 섭취 권장량

● 비타민 K : 남성 120 μg / 여성 90 μg

일일 비타민 K 섭취 권장량

● 어린이 기준 : 비타민 A는 300-600 μg, 비타민 C는 15-45 mg/day.

 

WHO 권장 섭취량

WHO는 개별 비타민에 대해 전 세계적으로 적용 가능한 최소 필요량을 정의합니다.

● 비타민 A : 약 500-850 μg RAE (성별, 연령에 따라 다름)

● 비타민 C : 45-90 mg (성인)

● 비타민 D : 최소 5 μg/day, 일부 국가에서는 15 μg 이상 권장.

● 어린이 기준은 지역 특성에 따라 조정되며, 대체로 비타민 A는 약 400-500 μg 수준​.

비타민 과다 섭취 주의 (상한 섭취량)

한국, 미국 모두 과다 섭취에 따른 상한 기준이 있습니다.

예를 들어 비타민 D는 100 μg/day, 비타민 C는 2000 mg/day까지 안전한 수준으로 보고 있습니다.

 

한국과 미국의 권장 섭취량 차이

두 기준 모두 해당 국가의 인구집단 특성을 고려한 적합한 값입니다.

한국인 영양소 섭취기준은 한국인 특유의 식습관, 체질, 식품 구성을 반영합니다.

한국인은 전통적으로 곡물과 채소 섭취량이 높고, 동물성 식품 섭취가 비교적 낮은 특징이 있습니다.

한국은 전반적인 건강 증진에 초점을 맞추고 있습니다.

미국의 RDA는 주로 북미 지역 인구를 기준으로, 영양소 섭취와 질병 예방을 연결하여 설정됩니다.

미국은 특정 질병(예: 골다공증, 암, 심혈관 질환) 예방을 목표로 설정된 영양소가 많습니다.

미국에서는 일부 비타민의 상한 섭취량(UL, Upper Limit)도 설정해 과다 섭취 예방에 집중합니다.

예를 들어, 비타민 D의 UL은 미국 기준으로 100 μg/day로 되어 있습니다.

비타민 권장 섭취량 비교

 

비타민은 건강한 생활을 위해 필수적이며, 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

각국의 권장량을 참고하여 개인의 필요에 맞는 비타민 섭취를 계획하는 것이 좋습니다.

티아민 ,비타민 B1의 식품과 1일 권장 섭취량

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