비타민B6 효능 9가지와 비타민B6가 많이든 음식, 비타민B6와 마그네슘, 하루 권장량 이야기

비타민B6 효능 9가지와 비타민B6가 많이든 음식, 비타민B6와 마그네슘, 하루 권장량 이야기입니다.

비타민B6(피리독신)는 비타민B군에 속하는 수용성 비타민으로, 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 필수적인 역할을 합니다.

또한, 신경전달물질의 합성, 혈액 내 호모시스테인 수치 조절, 헤모글로빈 생성, 면역력 강화 등 다양한 기능을 합니다.

비타민B6가 많이 함유된 음식

비타민B6 효능

1) 대사 지원

    비타민 B6는 아미노산, 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 중요한 역할을 합니다.

2) 신경 전달 물질 생산

    기분과 뇌 기능을 조절하는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 합성에 필수적입니다.

    이러한 신경전달물질은 기분, 기억, 집중력, 수면 등에 중요한 역할을 합니다.

3) 면역 체계 건강

     비타민B6는 항체 생성을 돕고 면역 체계를 강화합니다.

4) 헤모글로빈 형성

    혈액 내 산소 운반에 필수적인 헤모글로빈 생성을 돕습니다.

5) 피부 건강

    비타민B6는 콜라겐 생성을 촉진하여 건강한 피부를 유지하는데 도움을 줍니다.

6) 신경계 지원

    건강한 신경계 유지에 도움이 됩니다.

7) 호르몬 조절

    신체의 호르몬 조절을 돕습니다.

8) 기분과 수면

    기분에 영향을 줄 수 있으며 신경 전달 물질인 세로토닌, 노르에피네프린, 멜라토닌을 생성하는 데 사용됩니다.

9) 호모시스테인 수치 감소

    호모시스테인은 체내에서 합성되는 아미노산의 일종으로, 높은 농도로 존재하면 심혈관 질환, 뇌졸중, 골다공증 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

    비타민B6는 다른 비타민 B와 함께 호모시스테인 수치를 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

비타민B6가 많이 함유된 음식(식품)

비타민B6는 동물성 식품, 식물성 식품 모두에 풍부하게 함유되어 있습니다.

1) 가금류

    닭과 칠면조 가슴살은 훌륭한 공급원입니다.

2) 생선

    고등어, 꽁치, 연어, 참치, 송어에는 상당한 양이 포함되어 있습니다.

3) 고기

    살코기 쇠고기와 돼지고기는 좋은 공급원입니다.

4) 내장류

    돼지 간, 소 간, 닭 간, 돼지 콩팥, 소 콩팥, 닭 콩팥 등

5) 콩과 식물

    콩, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩에는B6가 풍부합니다.

비타민B6가 많이 함유된 음식

6) 강화 시리얼

    일부 시리얼에는B6가 강화되어 있습니다.

7) 견과류 및 씨앗

    아마씨, 치아시드, 해바라기씨와 피스타치오는 B6를 제공합니다.

8) 바나나

    비타민B6의 과일 공급원입니다.

9) 감자

    특히 피부에 좋습니다.

10) 통곡물

    현미, 보리, 퀴노아 등

11) 과일

    파파야, 아보카도 등

비타민B6 결핍 증상

1) 빈혈

    헤모글로빈 생산 감소로 인해 발생합니다.

2) 신경학적 증상

    우울증, 혼란, 저림, 감각 이상, 감각 마비 등.

3) 피부질환

     피부염, 갈라진 입술 등.

4) 면역 기능 약화

    감염에 대한 감수성이 증가합니다.

5) 메스꺼움 및 구토 : 특히 심한 경우.

7) 피부 발진(지루성 피부염)

8) 구내염

9) 입가에 갈라짐(구순염)

10) 혀가 부어오름

11) 착란

12) 근육 약화

13) 피로

14) 우울증과 불안을 포함한 기분 변화

비타민B6 결핍 증상

비타민 B6와 시너지 영양성분

1) 비타민B6, B12 및 엽산

    이 B 비타민은 함께 작용하여 호모시스테인 수치를 낮추고 심장 건강에 도움이 됩니다.

2) 마그네슘

    B6는 마그네슘 흡수를 돕고 근육과 신경 기능을 촉진합니다.

    마그네슘은 신경과 근육의 기능에 중요한 영양소로, 비타민B6와 함께 피로, 근육 경련, 신경 이상 등의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

3) 비타민B12

    비타민B12는 신경 전달물질의 합성에 필요한 영양소로, 비타민B6와 함께 신경 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

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4) 엽산

    엽산은 비타민B6와 함께 호모시스테인의 대사를 촉진하여 혈액 내 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

5) 아연

    비타민B6는 신체가 아연을 효과적으로 활용하는 데 도움이 됩니다.

6) 트립토판 함유

    비타민B6는 트립토판(아미노산)을 세로토닌(신경 전달 물질)으로 전환하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

비타민B6 주의사항

비타민B6는 수용성 비타민으로, 과잉 섭취 시 소변으로 배출됩니다.

따라서 일반적으로 과잉 섭취에 대한 우려는 적지만, 1일 최대 섭취량을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 과도한 비타민B6 섭취는 신경 손상을 초래할 수 있습니다.

성인의 상한 섭취량(UL)은 1일 100mg입니다.

식품에서 추출한 비타민B6는 일반적으로 안전합니다.

장기간에 걸쳐 고용량을 투여하면 피부 질환, 속쓰림, 메스꺼움, 햇빛에 대한 민감성을 유발할 수 있습니다.

비타민B6가 많이 함유된 음식

권장 일일 섭취량

성인의 권장 식단 허용량(RDA)은 1.3~2mg/일입니다.

임산부 및 수유중인 여성은 약간 더 필요할 수 있습니다.

일일 권장 섭취량

연령, 성별, 생활 단계에 따라 다릅니다.

유아(0~12개월) : 0.1~0.3mg/일

어린이(18개월) : 0.5~0.6mg/일

어린이(9~13세) : 1.0mg/일

청소년(14~18세) : 1.2mg/일(여성), 1.3mg/일(남성)

성인(19~50세) : 1.3mg/일

50세 이상의 남성 : 1.7mg/일

50세 이상 여성 : 1.5mg/일

임산부 : 1.9mg/일

수유 중인 여성 : 2.0mg/일

*일일섭취량 참고 자료 출처

대한영양협회 : 한국인 영양소 섭취기준 2020

미국영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 권장 섭취량(DRI)

비타민B6가 많이 함유된 음식

비타민B6는 신진 대사, 신경 전달 물질 생산 및 면역 체계 지원을 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다.

음식을 통해 영양분을 섭취하는 것이 항상 바람직하지만, 식사 섭취가 부족한 경우 보충제를 고려할 수 있습니다.

다른 영양소와의 공동 효과는 전반적인 건강을 위한 균형 잡힌 식단의 중요성을 강조합니다.

 

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