오크라 효능 8가지와 오크라 영양성분, 오크라와 함께 먹으면 좋은 영양소와 주의점 이야기입니다.
레이디스 핑거(Lady's Finger)라고도 알려진 오크라는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 영양가 있는 야채입니다.
오크라는 아프리카가 원산지인 아열대 채소로, 우리나라에서는 주로 남부지방에서 재배됩니다.
오크라에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 다양한 효능을 기대할 수 있습니다.
오크라 효능
1) 풍부한 영양분
오크라는 비타민 C와 비타민 K, 엽산, 칼륨과 마그네슘과 같은 미네랄을 포함한 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
2) 식이섬유
식이섬유 함량이 높아 소화를 돕고 장 건강을 개선합니다.
식이섬유는 소화기 건강 개선, 혈당 조절, 체중 관리에 도움을 줍니다.
3) 항산화제
오크라에는 케르세틴, 카테킨과 같은 항산화제가 풍부하여 활성산소를 퇴치하고 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
4) 심장 건강
오크라의 섬유질과 항산화제는 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
5) 혈관 건강
오크라에는 칼륨, 식이섬유, 안토시아닌 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한, 안토시아닌은 혈관을 보호하고 혈액순환을 개선하는 데 도움이 되는 항산화 성분입니다.
따라서 오크라를 섭취하면 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
6) 당뇨병 관리
오크라가 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 민감성을 개선하여 당뇨병 환자에게 잠재적으로 유익할 수 있다고 합니다.
7) 소화 건강
오크라의 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하여 소화를 돕고 변비를 완화할 수 있습니다.
오크라에는 뮤신이라는 끈적한 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
뮤신은 단백질의 소화를 촉진하고, 위벽을 보호하는 역할을 합니다.
따라서 오크라를 섭취하면 소화 기능 개선과 위장 건강에 도움이 됩니다.
8) 시력 보호
오크라에는 베타카로틴, 비타민 A 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호에 도움이 됩니다.
또한, 비타민 A는 밤눈을 밝게 하고, 눈의 피로를 풀어주는 데 도움이 됩니다.
따라서 오크라를 섭취하면 시력 보호에 도움이 됩니다.
오크라 영양소 또는 영양성분(100g당)
칼로리 : 33
탄수화물 : 7.5g
섬유질 : 3.2g
단백질 : 1.9g
비타민C : 21.1mg (1일 섭취량의 35%)
비타민K : 31.3mcg (일일권장량의 39%)
엽산: 88mcg (일일 섭취량의 22%)
칼륨: 299mg (일일 섭취량의 8%)
마그네슘: 57mg (일일 섭취량의 14%)
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오크라와 함께 먹으면 좋은 영양소와 음식
오크라에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민 C는 항산화 작용을 하여 활성산소로 인한 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
따라서 오크라와 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면, 오크라의 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
비타민 C가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1) 과일 : 감귤류, 딸기, 키위, 토마토 등
2) 채소 : 고추, 브로콜리, 양배추, 피망 등
또한, 오크라에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
따라서 오크라와 함께 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면, 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1) 과일 : 바나나, 사과, 배, 토마토 등
2) 채소 : 감자, 시금치, 당근, 양파 등
오크라와 함께 먹는 음식
오크라는 스튜, 수프, 카레 등 다양한 요리에 포함될 수 있습니다.
1) 지방이 적은 단백질
닭고기, 생선, 두부는 오크라를 잘 보완하고 균형 잡힌 식사를 만듭니다.
2) 통곡물
오크라를 현미나 퀴노아와 같은 통곡물과 함께 사용하면 섬유질 이점을 강화할 수 있습니다.
3) 야채
오크라를 토마토, 양파, 피망과 같은 다른 야채와 함께 섞으면 영양가 있고 풍미 가득한 요리를 만들 수 있습니다.
4) 콩류
오크라를 곁들인 콩이나 렌즈콩은 섬유질이 풍부하고 풍성한 식사를 만들 수 있습니다.
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오크라 섭취량
오크라는 식이섬유가 풍부하여, 과다 섭취 시 복통, 설사 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
오크라는 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
오크라 주의점
오크라에는 옥살산염이 함유되어 있어 민감한 개인의 신장 결석 형성에 영향을 줄 수 있습니다.
일부 사람들은 오크라에 알레르기가 있어 가려움증, 두드러기, 소화불량 등의 증상을 경험할 수 있습니다.
또한, 오크라에는 뮤신이라는 끈적한 성분이 함유되어 있어, 섭취 후 입 안이 끈적해질 수 있습니다.
따라서 오크라를 섭취할 때는 껍질을 벗기거나, 끓는 물에 데쳐서 섭취하는 것이 좋습니다.
이를 최소화하고 싶다면 굽거나 볶는 등의 조리 방법을 시도하거나 토마토나 식초와 같은 산성 재료를 첨가하여 끈적임을 줄일 수 있습니다.
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