티로신 효능, 티로신 음식, 티로신 일일 권장량 및 부작용

티로신 효능, 티로신 음식, 티로신 일일 권장량 및 부작용 이야기입니다.

티로신(L-타이로신)은 우리 몸에서 필수 아미노산인 페닐알라닌(Phenylalanine)을 통해 자연적으로 합성됩니다.

단백질 구성 요소이며, 뇌 기능과 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 합니다.

특히 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 전구체로서 스트레스 관리, 기분 조절, 인지 기능 향상에 기여합니다.

티로신 함유 음식

티로신의 효능

◆ 두뇌 기능 개선

티로신은 뇌에서 신호를 전달하는 물질을 만드는 데 필요하여 기억력과 같은 두뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

특히 스트레스 상황에서 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다.

◆ 신경전달물질 합성

티로신은 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린 등의 신경전달물질의 전구체로서, 기분 조절, 집중력 향상, 스트레스 대응 등에 기여합니다.

◆ 스트레스 감소

티로신은 스트레스 상황에서 카테콜아민(도파민, 노르에피네프린, 에피네프린) 생성을 촉진하여 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다.

◆ 기분 개선

도파민과 노르에피네프린은 기분 조절에 중요한 역할을 합니다.

티로신은 이러한 신경 전달 물질 생성을 촉진하여 우울감, 불안감 등 기분 장애 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

◆ 인지 기능 향상

집중력, 기억력, 학습 능력 등 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

특히 스트레스 상황이나 수면 부족 시 인지 기능 저하를 완화하는 데 효과적입니다.

◆ 갑상선 기능 지원

티로신은 갑상선 호르몬인 티록신(T4)과 삼요오드티로닌(T3)의 합성에 필수적이며, 이는 신진대사 조절에 중요한 역할을 합니다.

티로신은 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 요소입니다. 갑상선 기능 저하증 환자의 경우 티로신 섭취가 갑상선 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.

◆ 피부 및 모발 건강

티로신은 멜라닌의 전구체로서 피부와 모발의 색소 형성에 관여합니다.

◆ 운동 능력 향상

티로신은 운동 중 집중력 유지, 피로 감소, 운동 수행 능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

티로신 효능

티로신 함유 음식

티로신은 다양한 식품에 자연적으로 존재합니다.

◆ 고함량 티로신 음식

● 치즈

특히 체다, 파마산, 모짜렐라 등 숙성된 치즈는 티로신 함량이 높습니다.

* 파마산 치즈 (Tyrosine 약 2,000mg/100g)

* 체다 치즈 (Tyrosine 약 1,500mg/100g)

* 모짜렐라 치즈 (Tyrosine 약 1,000mg/100g)

● 육류

닭고기, 소고기, 돼지고기 등은 풍부한 티로신 공급원입니다.

* 소고기, 닭고기, 돼지고기 (평균 1,000~1,400mg/100g)

● 생선

연어, 참치, 대구 등 다양한 생선에 티로신이 다량 함유되어 있습니다.

* 연어 (1,000~1,500mg/100g)

* 참치 (1,200~1,400mg/100g)

* 대구 (900~1,200mg/100g)

● 콩류

특히 대두 제품인 두부, 된장, 강남콩, 렌틸콩, 템페 등은 티로신이 풍부합니다.

티로신 함유 음식

◆ 중·저함량 티로신 음식

● 곡류

귀리, 밀, 현미, 통밀 등 통곡물에 티로신이 함유되어 있습니다.

* 귀리 (300~500mg/100g)

* 현미, 통밀, 밀가루 (200~400mg/100g)

● 견과류 및 씨앗

아몬드, 호두, 해바라기 씨 등은 중간 정도의 티로신을 제공합니다.

* 아몬드 (400~600mg/100g)

* 호두 (300~500mg/100g)

* 해바라기 씨 (400~600mg/100g)

● 유제품

우유, 요거트 등은 티로신을 함유하고 있으나, 치즈보다는 함량이 낮습니다.

* 우유 (100~200mg/100g)

* 요거트 (150~250mg/100g)

티로신 함유 음식

티로신이 풍부한 식품을 섭취하면 신경전달물질의 균형 유지, 신진대사 촉진, 피부 및 모발 건강 개선 등에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

 

티로신 권장 섭취량

티로신의 권장 섭취량은 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있으며, 국가별로도 권고 기준이 상이할 수 있습니다.

티로신 섭취량

미국 FDA는 티로신의 명확한 RDA(권장섭취량)를 설정하지 않았지만, 일반적인 단백질 섭취를 통해 충분히 얻을 수 있다고 판단하고 있습니다.

미국 국립의학한림원(NAM, 구 IOM)과 유럽식품안전청(EFSA)는 페닐알라닌+티로신을 포함하여 체중 1kg당 14mg을 권장하고 있습니다.

예를 들어, 체중이 70kg인 성인의 경우 약 980mg/일입니다.

일본 후생노동성은 페닐알라닌과 함께 남성 2,000mg, 여성 1,800mg을 권장하고 있습니다.

 

일반적으로 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 티로신을 섭취할 수 있으므로, 특별한 결핍 증상이 없는 한 보충제 섭취는 필요하지 않습니다.

 

티로신 일일 상한 섭취량

현재 FDA, EFSA, WHO 등 주요 기관에서는 티로신의 공식적인 상한 섭취량(UL)을 설정하지 않았습니다.

하지만, 다양한 기관의 연구를 기반으로 과다 섭취 시 부작용이 발생할 가능성이 있습니다.

다양한 보고서에 따르면, 하루 12,000mg (12g) 이상의 티로신을 섭취할 경우 소화불량, 두통, 위장 장애 등의 부작용이 보고된 사례가 있습니다.

일부에서는 체중 1kg당 68mg 이상(체중 70kg 기준 약 4,760mg/일) 섭취 시 신경계에 부담이 될 수 있다고 경고 합니다.

특히, 갑상선 기능 항진증(과다증) 관련 이슈가 있는 사람은 티로신 과다 섭취 시 갑상선 호르몬 증가 가능성이 있을수 있다고 하니 주의 해야 합니다.

 

티로신 부작용 및 주의사항

티로신은 단백질 식품을 통해 자연적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

티로신을 과도하게 섭취할 경우 두통, 메스꺼움, 불면증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

티로신은 신체 기능 유지를 위해 중요한 아미노산이지만, 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양을 섭취하는 것이 바람직합니다.

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