피틴산 효능, 피틴산이 건강에 끼치는 영향, 피틴산 제거 방법, 피틴산 함유 음식, 주의점

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피틴산(Phytic Acid)은 식물에서 발견되는 자연적인 화합물로, 주로 곡물, 씨앗, 견과류에 많이 포함되어 있습니다.

피틴산은 여러 건강 효능을 가지고 있지만, 동시에 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 특성도 있습니다.

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 피틴산에 대한 긍정적인 효과와 부정적인 영향에 대한 다양한 연구 결과가 발표되고 있습니다.

곡물 : 밀, 보리, 귀리, 쌀, 현미

피틴산의 효능

피틴산은 항산화제 및 항염증 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 그 효능은 다음과 같습니다.

◆ 항산화 작용

피틴산은 활성 산소를 억제하고, 세포를 보호하는 항산화 작용을 할 수 있습니다.

이는 세포 손상을 방지하고, 노화와 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

◆ 항암 효과

일부 연구에서는 피틴산이 특정 암의 발병을 억제하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

◆ 콜레스테롤 감소

피틴산이 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

◆ 혈당 조절

피틴산은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

◆ 지방 대사 조절

지방산 대사를 조절하여 고지혈증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

◆ 신장결석 및 담석 예방

신장결석과 담석 형성을 억제하는 효과가 있을 수 있습니다.

◆ 중금속 배출

체내에 축적된 중금속과 결합하여 배출을 촉진하는 역할을 합니다.

 

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피틴산이 건강에 미치는 영향

피틴산은 인체에 유익한 점도 있지만, 영양 흡수를 방해하는 부작용도 있습니다.

◆ 미네랄 흡수 저해

피틴산은 철, 아연, 칼슘 등 중요한 미네랄과 결합하여 이들의 흡수를 방해합니다.

이를 "항영양소" 효과라고 부릅니다.

특히, 철분 결핍성 빈혈을 유발할 가능성이 있기 때문에 피틴산 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취할 경우 주의가 필요합니다.

◆ 소화 기능에 영향

소화 효소의 활성을 억제하여 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

민감한 위장 상태에서는 불편함을 초래할 수 있습니다.

견과류

피틴산 제거 방법

피틴산을 완전히 제거하는 것은 어렵지만, 그 함량을 줄이는 방법이 있습니다.

◆ 불리기

곡물, 콩류, 견과류 등을 물에 불리면 피틴산이 감소할 수 있습니다.

◆ 발효

발효는 피틴산을 분해하는 데 도움이 됩니다. 발효 빵, 김치와 같은 발효 식품은 피틴산을 상당히 줄일 수 있습니다.

◆ 발아

씨앗이나 곡물을 발아시키면 피틴산 함량이 줄어듭니다.

◆ 침지

곡물이나 콩을 물에 충분히 불려두면 피틴산이 물에 용출되어 함량이 감소합니다.

◆ 열처리

고온으로 조리하거나 구우면 피틴산의 양이 줄어듭니다.

 

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피틴산 함유 음식

피틴산은 주로 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.

대표적인 식품들은 다음과 같습니다.

◆ 곡물 : 밀, 보리, 귀리, 쌀, 현미 등

◆ 씨앗 : 해바라기씨, 참깨, 치아씨드, 호박씨 등

◆ 콩류 : 대두, 강낭콩, 병아리콩,렌틸콩 등

◆ 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛 등

해바라기씨, 참깨, 치아씨드, 호박씨 등

피틴산 섭취 시 주의점

피틴산이 건강에 좋은 점도 있지만, 피틴산 함유 식품만을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다.

◆ 미네랄 결핍

특히 식물성 식품 위주의 식단을 따르는 사람들은 철분, 아연, 칼슘 등의 흡수를 고려하여 피틴산 함량이 높은 식품을 조절할 필요가 있습니다.

◆ 미네랄 보충

피틴산이 많은 식품을 섭취하는 경우, 칼슘, 철분 등 미네랄 보충제를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

◆ 균형 잡힌 식사

피틴산 함유 식품을 과도하게 섭취하는 것을 피하고, 다양한 식품을 섭취해 영양 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

 

피틴산은 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 과도한 섭취는 영양소 흡수에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 피틴산이 포함된 음식을 적절히 조리하고 섭취하는 것이 중요합니다.

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