무기질 효능 및 무기질 종류와 역할, 무기질 풍부한 음식의 모든 이야기

무기질 은 인체가 다양한 생리적 기능을 수행하는 데 필요한 필수 영양소입니다.

뼈와 치아의 형성, 단백질 조절, 신경 자극 전달 물질, 삼투압조절, 호르몬의 구성 성분 등으로 쓰입니다.

무기질은 무기염류 또는 미네랄(영어: mineral)이라고도 합니다.

 

무기질은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

무기질 음식

1. 무기질 유형

무기질 은 일반적으로 신체에 필요한 양에 따라 두 그룹으로 분류됩니다.

가. 마크로무기질 

이러한 무기질 은 더 많은 양이 필요하며 다음을 포함합니다.

1) 칼슘(Ca)

    뼈와 치아 건강, 혈액 응고 및 근육 기능에 필수적입니다.

    유제품, 잎채소, 강화식품에서 발견됩니다.

2) 마그네슘(Mg)

    근육과 신경 기능, 뼈 건강 및 에너지 생성을 지원합니다.

    견과류, 씨앗, 잎채소, 통곡물에서 발견됩니다.

3) 인(P)

    뼈와 치아 건강, 에너지 대사 및 DNA 합성에 중요합니다.

    유제품, 고기, 생선, 견과류에서 발견됩니다.

4) 나트륨(Na)

    체액 균형, 신경 기능 및 근육 수축을 조절하는 데 도움이 됩니다.

    식탁용 소금과 가공식품에서 흔히 발견됩니다.

5) 칼륨(K)

    심장 및 근육 기능, 신경 자극 및 체액 균형에 중요합니다.

    바나나, 감자, 시금치에서 발견됩니다.

6) 염화물(Cl)

    식염(염화나트륨)의 일부로 섭취되는 경우가 많습니다.

    체액 균형을 유지하는 데 도움이 되며 소화에 관여합니다.

7) 황(S)

    아미노산과 비타민의 구조에 필수적입니다.

    고기, 생선, 계란과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견됩니다.

나. 미량 무기질

이러한 무기질 은 더 적은 양으로 필요합니다.

1) 철(Fe)

    혈액 내 산소 운반 및 에너지 생산에 중요합니다.

    붉은 고기, 콩, 강화 시리얼에서 발견됩니다.

    남성 : 하루 10mg / 여성 : 하루 114mg 

2) 아연(Zn)

    면역 기능, 상처 치유 및 DNA 합성을 지원합니다.

    고기, 견과류, 유제품에서 발견됩니다.

    남성 : 하루 11mg / 여성 : 1일 8mg

3) 구리(Cu)

    결합 조직 형성, 철분 대사 및 항산화 방어에 중요합니다.

    견과류, 씨앗, 내장육에서 발견됩니다.

    성인 : 1일 900마이크로그램(0.9밀리그램)

4) 셀레늄(Se)

    항산화제 역할을 하며 갑상선 기능을 지원합니다.

    해산물, 브라질 견과류, 통곡물에서 발견됩니다.

    성인 : 1일 55마이크로그램

5) 요오드(I)

    갑상선 호르몬 생산 및 조절에 필수적입니다.

    요오드화 소금과 해산물에서 발견됩니다.

    성인 : 1일 150마이크로그램

6) 불소(F)

    충치를 예방하고 뼈 건강을 지원합니다.

    종종 식수와 치과용 제품에 첨가됩니다.

    불소의 적절한 섭취량은 연령, 지역사회 수자원의 불소화 여부 등의 요인에 따라 다릅니다.

    일반적으로 성인의 경우 하루 3~4mg 정도입니다.

7) 망간(Mn)

    뼈 형성, 혈액 응고, 항산화 기능에 관여합니다.

    통곡물, 견과류, 차에서 발견됩니다.

    남성 : 하루 2.3mg / 여성: 1일 1.8mg

8) 크롬(Cr)

    포도당 대사를 지원합니다.

    브로콜리, 통곡물, 고기에서 발견됩니다.

   남성 : 하루 35마이크로그램 /  여성: 하루 25마이크로그램

2. 신체 내 무기질 의 역할

무기질 은 신체에서 다음과 같은 다양한 역할을 합니다.

   뼈와 치아의 구조성분 : 칼슘, 인, 마그네슘.

   전해질 균형 및 신경 기능 : 나트륨, 칼륨, 염화물.

   대사 반응을 위한 효소 보조인자 : 마그네슘, 아연.

   산소 수송 : 철.

   호르몬 기능 : 요오드(갑상선 호르몬), 아연(다양한 호르몬)

   항산화 방어 : 셀레늄, 구리, 망간.

   근육 수축 : 칼슘, 칼슘, 마그네슘.

   혈액 응고 : 칼슘.

    pH 조절 : 나트륨, 칼륨.

   결합 조직 형성 : 구리.

3. 무기질 이 풍부한 식품

다양한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 적절한 무기질 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법입니다.

무기질 이 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.

1) 칼슘

    유제품(우유, 요구르트, 치즈), 잎채소(케일, 브로콜리), 강화 식물성 우유(아몬드 우유, 두유).

2) 마그네슘

    견과류(아몬드, 캐슈), 씨앗(해바라기씨, 호박씨), 통곡물(귀리, 현미), 잎채소(시금치).

3) 인

    육류(쇠고기, 닭고기), 유제품, 생선(연어, 참치), 콩(검은콩, 렌즈콩).

4) 나트륨

    가공식품, 수프 통조림, 식염(절약 사용).

5) 칼륨

    바나나, 감자, 오렌지, 시금치, 아보카도.

6) 철분

    붉은 고기, 가금류, 콩, 렌즈콩, 두부, 강화 시리얼.

7) 아연

    고기, 견과류, 유제품, 콩, 통곡물.

8) 구리

    견과류, 씨앗, 내장육(간), 조개류.

9) 셀레늄

    해산물(참치, 새우), 브라질 견과류, 통곡물.

10) 요오드

    요오드 첨가 소금, 해산물(대구, 새우), 유제품.

11) 불소

    불소가 함유된 식수, 차.

12) 망간

    통곡물, 견과류, 잎채소.

13) 크롬

    브로콜리, 통곡물, 육류.

새우

4. 무기질 주의점

1) 결핍

    미네랄 결핍은 빈혈(철분), 갑상선종(요오드) 또는 골다공증(칼슘)과 같은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

2) 독성

    나트륨, 철분과 같은 특정 미네랄을 과도하게 섭취하는 것도 해로울 수 있습니다.

 

무기질 요구량을 충족하려면 영양이 풍부한 다양한 식품으로 구성된 균형잡힌 식단이 필수적이라는 점을 기억하십시오.

 

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