항영양소 뜻, 항영양소 함유 음식 및 해소방법

항영양소 뜻, 항영양소 함유 음식 및 해소방법 이야기입니다.

항영양소(anti-nutrients)는 영양소 흡수를 방해하거나 줄이는 화합물로, 주로 식물에 자연적으로 존재합니다.

특정 식물들이 자신을 보호하기 위해 만들어내는 물질로, 사람이 이를 섭취하면 일부 영양소(특히 무기질)의 흡수를 저해할 수 있습니다.

대표적인 항영양소로는 피틴산, 옥살산, 렉틴, 탄닌, 트립신 억제제 등이 있습니다.

항영양소 종류

즉, 항영양소는 은 영양소를 먹어도 항영양소 때문에 제대로 흡수되지 못할 수 있다는 것입니다.

그렇다면 항영양소는 왜 존재 할까요? 그것은 식물이 자신을 보호하기 위해서입니다.

곤충이나 동물에게 먹히지 않도록 하거나, 씨앗을 퍼뜨리기 위한 방어 기전이라고 할 수 있습니다.

항영양소의 종류와 함유된 음식

◆ 피틴산(Phytic acid)

곡물, 견과류, 씨앗, 콩류에 많이 들어 있습니다.

미네랄(철, 아연, 칼슘 등)의 흡수를 방해할 수 있습니다.

◆ 옥살산(Oxalic acid)

시금치, 근대, 견과류에 포함되어 있으며, 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 유발할 수 있습니다.

◆ 렉틴(Lectin)

콩류, 통곡물, 감자 등에서 발견됩니다.

소화기 자극 및 영양소 흡수를 억제할 수 있습니다.

항영양소 음식

◆ 탄닌(Tannins)

차, 커피, 와인, 일부 과일(포도, 석류) 등에 포함되어 있습니다.

철분 흡수를 저해할 수 있습니다.

◆ 트립신 억제제(Trypsin inhibitors)

콩, 완두콩, 일부 견과류에 함유되어 있으며, 단백질 소화를 방해할 수 있습니다.

◆ 글루코시노레이트(glucosinolate)

글루코시노레이트는 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 케일 등)에 포함된 화합물입니다.

체내에서 갑상선 호르몬의 생성을 방해할 수 있어 특히 갑상선 질환이 있는 사람에게 문제가 될 수 있습니다.

또한 소화 과정에서 분해되면서 특유의 쓴맛을 내는 유황 화합물로 변하여 식욕 저하를 일으킬 수도 있습니다.

글루코시노레이트(glucosinolate)

글루코시노레이트는 항영야요소에 포함을 시키지 않는 경우가 있습니다.

그이유는 글루코시노레이트는 항암 작용과 해독 효과가 있어 적정량을 섭취할 경우 오히려 건강에 도움이 될 수 있습니다.

이 때문에 종종 항영양소로 언급되지 않기도 합니다.

특히, 글루코시노레이트는 주로 갑상선 기능이 낮은 사람들에게만 유의미한 영향을 주기 때문입니다.

조리시 십자화과 채소를 끓이거나 데치면 글루코시노레이트 함량이 줄어들어 갑상선에 미치는 영향도 감소합니다.

항영양소 해소 방법

항영양소 해소 방법

◆ 불리기와 발아

콩류나 곡물을 물에 불리거나 발아시키면 피틴산과 같은 항영양소가 줄어듭니다.

◆ 발효

발효 과정에서 항영양소가 분해되기 때문에 된장, 요구르트 등 발효식품은 항영양소의 영향을 줄입니다.

◆ 조리시 데치기

옥살산을 포함한 채소를 데치면 항영양소가 일부 제거됩니다. 예를 들어, 시금치를 살짝 데치면 옥살산이 줄어듭니다.

◆ 비타민 C 섭취

비타민 C는 철분 흡수를 촉진하기 때문에 철분 흡수를 방해하는 항영양소와 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

 

항영양소가 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 적절한 양의 항영양소는 건강에 도움이 될 수도 있습니다.

적절한 조리 방법과 식단 조절을 통해 건강을 지키는 식단을 만들어 보세요.

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