아연 부족 및 과다 섭취시 우리몸에 일어나는 현상 및 국가별 일일 권장 섭취량

아연 부족 및 과다 섭취시 우리몸에 일어나는 현상 및 일일 권장 섭취량 이야기입니다.

아연은 우리 몸에서 100가지 이상의 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.

아연은 세포 성장, 면역 기능, 단백질 합성, DNA 합성,상처 치유 등에 필요합니다.

하지만 아연을 너무 적게 섭취하거나 과다 섭취할 경우 건강에 다양한 문제가 생길 수 있습니다.

아연 역할

아연 부족 증상

아연이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

◆ 면역력 저하

감기와 같은 질병에 걸리기 쉬워지고 회복이 느려질 수 있습니다.

◆ 피부 문제

여드름, 발진, 피부 염증 등이 생기기 쉽습니다.

◆ 성장 지연

특히 어린이의 성장 발달이 저해될 수 있습니다.

아연 결핍

◆ 미각 및 후각 감소

아연은 미각과 후각을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 부족하면 미각과 후각이 둔해질 수 있습니다.

◆ 탈모

아연이 부족할 경우 머리카락이 얇아지거나 빠질 수 있습니다.

◆ 설사

소화 기능이 저하되어 설사가 잦아질 수 있습니다.

◆ 피로감 및 우울증

에너지 수준과 기분에도 영향을 미쳐 쉽게 피곤해지고 우울감을 느낄 수 있습니다.

아연 과다 섭취 증상

아연을 과도하게 섭취하는 경우도 문제가 됩니다.

과다 섭취시 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

◆ 메스꺼움, 구토, 설사

과도한 아연 섭취는 위장에 부담을 주어 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

◆ 면역력 저하

과다 섭취는 면역 체계를 오히려 약화시키며, 감염에 더 취약해질 수 있습니다.

◆ 구리 흡수 방해

아연을 지나치게 많이 섭취하면 구리의 흡수가 방해받아 구리 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.

◆ 신장 및 간 손상

장기적인 과다 섭취는 신장과 간에 부담을 주어 손상을 일으킬 수 있습니다.

아연 과다

아연 일일 권장 섭취량

아연의 일일 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다르며, 일반적으로 다음과 같습니다.

◆ 성인 남성 : 약 11 mg

◆ 성인 여성 : 약 8 mg

아연 권장 섭취량

◆ 임산부 및 수유부

임산부는 11-12 mg, 수유부는 12 mg으로 더 필요합니다.

임산부 수유부 권장 섭취량

 

한국의 아연 일일 권장 섭취량

건복지부와 한국영양학회가 제시한 2020년판 한국인 영양소 섭취기준에서 권장하고 있습니다.

한국의 아연 일일 권장 섭취량

출처 : 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준

 

미국의 아연 일일 권장 섭취량

미국 국립보건원(NIH)의 식이 보충제 오피스에서 제시한 아연 권장 섭취량입니다.

미국의 아연 일일 권장 섭취량

출처 : NIH Office of Dietary Supplements

 

* 한국과 미국의 권장량은 성인 남성 기준으로 미국이 11mg, 한국이 10mg으로 약간의 차이가 있으며, 성인 여성 기준으로는 8mg으로 동일합니다.

 

아연이 풍부한 식품

◆ 해산물

● 굴

아연 함량이 매우 높아 하루 권장 섭취량을 쉽게 충족할 수 있습니다.

● 조개

홍합, 바지락 등 다양한 조개류에 아연이 많이 들어 있습니다.

● 생선

연어나 정어리 등에도 아연이 들어 있어 균형 잡힌 섭취에 좋습니다.

◆ 육류

● 소고기

아연 함량이 높고 흡수율이 뛰어납니다.

● 돼지고기

소고기 다음으로 높은 아연 함량을 지니며, 일일 권장량을 충족하는 데 좋습니다.

◆ 견과류

● 호두

아연을 포함해 다양한 미네랄이 풍부합니다.

● 캐슈넛

아연과 함께 건강에 좋은 지방과 단백질도 함께 섭취할 수 있습니다.

◆ 콩류

● 콩

대두와 같은 콩류는 아연뿐 아니라 식물성 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

● 렌틸콩

비건이나 채식주의자들에게 좋은 아연 공급원입니다.

◆ 씨앗류

● 해바라기씨

간식으로 섭취하기 좋으며, 다양한 영양소가 함께 들어 있습니다.

● 호박씨

아연뿐 아니라 마그네슘 등 여러 미네랄이 풍부합니다.

 

아연은 우리 몸에 필수적인 미네랄이지만, 부족하거나 과다하게 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

따라서 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 아연을 섭취하시기를 바랍니다.

아연 효능과 효과, 함유 식품 및 아연 일일 권장량과 부작용 이야기

 

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