비타민 B 종류와 비타민 B 효능, 비타민 B 많은 음식과 섭취량 이야기

비타민 B 종류, 비타민 B 효능, 비타민 B 많은 음식과 부족증상, 부작용 등 이야기입니다.

비타민 B는 실제로 여러 가지 비타민의 복합체이며 각각 고유한 기능과 특성을 가지고 있습니다.

비타민 B는 수용성 비타민으로, 물에 녹아 체내에서 배출되는 특징이 있습니다.

비타민 B

비타민 B 종류

비타민 B는 실제로 8가지 수용성 비타민 그룹으로, 각각 고유한 기능을 가지고 있습니다.

이들은 집합적으로 B-복합 비타민으로 불립니다.

1) 비타민 B1(티아민)

    티아민은 에너지 대사와 신경 기능에 필수적입니다.

    이는 통곡물, 견과류, 씨앗, 돼지고기에서 발견됩니다.

2) 비타민 B2(리보플라빈)

    리보플라빈은 에너지 생산과 지방, 약물 및 스테로이드의 대사에 중요한 역할을 합니다.

    유제품, 살코기, 녹색 잎채소에서 발견됩니다.

3) 비타민 B3(니아신)

    니아신은 DNA 복구, 소화 및 음식을 에너지로 전환하는 데 중요합니다.

    육류, 가금류, 생선, 콩과 식물에서 찾을 수 있습니다.

4) 비타민 B5(판토텐산)

    판토텐산은 지방산과 아미노산을 합성하는 데 필요합니다.

5) 비타민 B6(피리독신)

    피리독신은 뇌 발달과 기능은 물론 신경 전달 물질 생성에도 중요합니다.

    좋은 공급원에는 가금류, 생선, 바나나 및 감자가 포함됩니다.

6) 비타민 B7(비오틴)

    비오틴은 지방산과 아미노산의 대사에 관여합니다.

    달걀 노른자, 간, 견과류에서 발견됩니다.

7) 비타민 B9(엽산)

    엽산은 특히 임신 중에 DNA 합성과 세포 성장에 필수적입니다.

    잎이 많은 채소, 콩과 식물, 강화 곡물이 좋은 공급원입니다.

8) 비타민 B12(코발라민)

    비타민 B12는 적혈구 형성, 신경 기능 및 DNA 합성에 중요합니다.

    주로 고기, 생선, 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.

비타민 B 효과

B 복합 비타민은 다음과 같이 신체에서 중요한 역할을 합니다.

1) 에너지 생산

    음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다.

2) 신경계 기능

     많은 비타민 B가 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다.

3) 세포 건강

    건강한 피부, 모발 및 기타 세포를 유지하는 데 도움을 줍니다.

4) 뇌 기능

    신경 기능과 정신 건강에 필수적입니다.

5) 소화 시스템

    건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움을 줍니다.

6) DNA 합성

    비타민 B는 DNA 생성과 복구에 관여합니다.

7) 적혈구 생산

    비타민 B12와 엽산은 적혈구 생산에 중요합니다.

8) 피부와 모발 건강

    특히 비오틴은 피부와 모발에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

9) 면역 체계 지원

    비타민 B는 건강한 면역 체계에 도움이 됩니다.

비타민 B 종류별 함유 음식

비타민 B가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

비타민 B1 : 돼지고기, 콩, 현미, 견과류, 참깨, 통곡물, 흰살생선 등

비타민 B2 : 우유, 달걀, 녹색 채소, 두부, 아몬드, 건조 고추 등

비타민 B3 : 닭고기, 콩, 통곡물, 고등어, 닭고기, 생선, 땅콩, 쌀 등

비타민 B5 : 버섯, 콩, 견과류,구운 돼지고기, 아보카도, 오이, 호박 등

비타민 B6 : 닭고기, 연어, 콩, 바나나, 감자, 아스파라거스 등

비타민 B7 : 달걀, 버섯, 콩, 계란, 아몬드, 땅콩, 양파, 시금치 등

비타민 B9 : 녹색 채소, 콩, 견과류, 오렌지 등

비타민 B12 : 육류, 생선, 우유&유제품, 소고기, 돼지고기, 계란 등

 

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식품으로 보는 비타민 B 종류

통곡물 : 티아민, 리보플라빈, 니아신

육류, 가금류 및 생선 : 비타민 B, 특히 B12

유제품 : 리보플라빈, B12

잎채소 : 엽산

콩류 : 엽산, 니아신

계란 : 비오틴, B12

견과류 및 씨앗 : 티아민, 리보플라빈, 니아신

강화 시리얼 및 영양 효모 : 다양한 비타민 B

잣, 잣(pinenut)이 주는 행복한 건강

결핍 증상

특정 비타민 B가 결핍되면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

티아민 결핍증 : 각기병, 베르니케-코르사코프 증후군

리보플라빈 결핍 : 구순증, 설염

나이아신 결핍 : 펠라그라

비오틴 결핍 : 피부트러블, 탈모

엽산 결핍 : 빈혈, 선천적 결함

비타민 B12 결핍 : 악성빈혈, 신경학적 문제

1) 빈혈

    비타민 B12는 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.

    부족하면 적혈구의 수가 감소하여 빈혈이 발생할 수 있습니다.

    빈혈로 인해 피로, 두통, 빈약한 신체, 무기력감 등이 나타날 수 있습니다.

2) 신경계 문제

    비타민 B12는 신경 세포의 발달과 기능에 영향을 줍니다.

    부족하면 신경계 문제가 발생할 수 있으며, 이는 수포, 저림현상, 메스꺼움, 신경통, 기억력 저하 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.

3) 소화계 문제

    비타민 B12는 소화계의 정상적인 기능에도 영향을 미칩니다.

    부족하면 소화계 문제가 발생할 수 있으며, 이는 소화불량, 구역, 설사, 체중 감소 등의 증상으로 나타날 수 있습니다.

4) 신체 감각 이상

    비타민 B12 부족은 신체 감각에도 영향을 줄 수 있습니다.

    손발의 저림, 무감각, 근육 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 B 섭취량

종류 / 1일 권장 섭취량 (㎍)

비타민 B1 1.2mg

비타민 B2 1.3mg

비타민 B3 16mg

비타민 B5 5mg

비타민 B6 1.7mg

비타민 B7 30㎍

비타민 B9 400㎍

비타민 B12 2.4㎍

비타민 B 아이콘

비타민 B 부작용

비타민 B는 건강에 필수적이지만, 보충제를 통해 개별 비타민 B를 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.

부작용에는 소화 문제, 신경 손상, 피부 문제가 포함될 수 있습니다.

일반적으로 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 B를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

1) 니아신(B3)

    피부 홍조, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.

2) 피리독신(B6)

    과도한 양은 신경 손상을 초래할 수 있습니다.

3) 엽산(B9)

    높은 수치는 B12 결핍 증상을 가릴 수 있습니다.

4) 코발라민(B12)

    일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

비타민 B

다양한 음식으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 모든 B 복합 비타민을 적절하게 섭취하고 수많은 건강상의 이점을 누릴 수 있는 가장 좋은 방법이라는 것을 기억하십시오.

 

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