잠에 좋은 음식, 수면에 도움 되는 음식 및 방법 10가지 이야기

특정 음식을 식단에 포함하면 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.

이러한 식품에는 휴식, 멜라토닌 생성 및 전반적인 수면의 질을 지원하는 특정 영양소와 화합물이 포함되어 있습니다.

수면

1. 트립토판이 풍부한 식품

트립토판은 세로토닌의 생성을 증가시켜 수면을 촉진하는데 도움을 줄 수 있는 아미노산으로 세로토닌은 나중에 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환됩니다.

트립토판 함량이 높은 음식에는 칠면조, 닭고기, 연어, 견과류(특히 아몬드), 씨앗(호박, 해바라기씨 등), 두부, 유제품(우유, 요구르트 등)이 포함됩니다.

 

2. 복합 탄수화물

복합 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되어 트립토판이 뇌로 흡수되는 데 도움이 됩니다.

통곡물(예: 귀리, 통밀빵, 현미) 및 콩과 식물(예: 콩, 렌즈콩)과 같은 음식은 꾸준한 에너지 방출을 제공하고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.

귀리

3. 마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 근육 이완에 중요한 역할을 하며 야간 근육 경련과 다리 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품에는 짙은 잎채소(예: 시금치, 케일), 견과류(예: 아몬드, 캐슈넛), 씨앗(예: 호박씨), 통곡물, 콩과 식물이 포함됩니다.

4. 멜라토닌 함유 식품

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다.

멜라토닌을 함유하거나 멜라토닌 생산을 지원하는 음식을 섭취하면 수면에 도움이 될 수 있습니다.

타트체리는 멜라토닌 함량으로 인해 수면 개선에 도움이 되는 특정 유형의 체리입니다.

타트체리(Prunus cerasus)는 수면 관련 문제에 대한 인기 있는 자연 치료법인 타트체리 주스를 만드는 데 사용됩니다.

타트체리의 수면 촉진 특성은 멜라토닌 함량이 상대적으로 높기 때문입니다.

바나나나 파인애플과 같은 다른 과일에도 소량의 멜라토닌이 함유되어 있습니다.

 

5. 허브티

특정 허브차는 진정 및 수면 유도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

카모마일 차, 발레리안 뿌리 차, 라벤더 차는 취침 전 휴식을 촉진하는 인기 있는 선택입니다.

발레리안 차

6. 비타민 B6가 풍부한 식품

비타민 B6는 트립토판을 세로토닌으로, 이어서 멜라토닌으로 전환하는 데 필요합니다.

비타민 B6가 풍부한 음식에는 가금류(특히 닭고기와 칠면조), 생선(연어, 참치 등), 감자, 바나나, 시금치가 포함됩니다.

 

7. 오메가-3 지방산이 함유된 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지며 수면 장애를 줄여 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 칼슘 함유 식품

칼슘은 멜라토닌 생산과 근육 기능 조절에 관여합니다.

유제품(예: 우유, 요구르트, 치즈), 잎채소, 강화 식물성 우유 대체품은 칼슘의 좋은 공급원입니다.

 

9. 취침 전에 무겁고 매운 식사 금지

양이 많고 무거운 식사, 특히 맵거나 산성 성분이 많이 함유된 식사는 불편함과 소화불량을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다.

수면

10. 카페인과 알코올 제한

카페인과 알코올 모두 수면을 방해할 수 있습니다.

취침 시간이 가까워지면 이러한 물질을 섭취하지 마십시오.

 

탈수는 수면을 방해할 수 있으므로 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

그러나 잠자리에 들기 직전에 과도한 양의 수분을 섭취하면 밤에 화장실을 사용하기 위해 잠에서 깨어날 수 있습니다.

하루 종일 균형 잡힌 수분 공급을 목표로 하세요.

 

이러한 음식은 더 나은 수면에 도움이 될 수 있지만 개인의 반응은 다를 수 있습니다.

또한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 이러한 음식을 전반적인 식습관의 일부로 포함하고, 수면 위생 및 스트레스 관리와 같은 기타 생활 방식 요소를 고려하여 편안하고 회복적인 수면을 보장하는 것이 중요합니다.

 

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